Como prevenir las lesiones en el pádel

El entrenamiento deportivo abarca al conjunto de estrategias que, como jugadores de pádel, desempeñamos dentro y fuera de la pista: entrenamientos técnicos, físicos, nutrición, descansos, material deportivo… La prevención de lesiones no debe enfocarse hacia un único aspecto de los mencionados sino que debe ser una tarea multidisciplinar que nos aleje lo máximo posible de un riesgo de lesión que nos apartaría de la práctica de nuestro deporte preferido. Hoy queremos hablarte específicamente de aquellas lesiones más comunes y, sobre todo, cómo evitarlas para gozar de un rendimiento y una salud envidiables.

Prevenir la epicondilitis

También es comúnmente conocida como codo de tenista, ya que es sufrida en su mayoría por deportes que requieren un implemento, en nuestro caso por la pala. Se trata de una inflamación de los tendones que unen la mano y el antebrazo con la cara lateral externa del codo. Es la lesión más frecuente en jugadores de pádel siendo causada, principalmente, por una preparación física inadecuada y una elección errónea de la pala.

Para prevenir la epicondilitis debemos fijarnos en estos dos últimos aspectos. Respecto al entrenamiento físico se trata de potenciar la musculatura del antebrazo en particular, y del brazo en general. Una de las estrategias más eficaces para prevenir dichas inflamaciones es el entrenamiento excéntrico, que consiste básicamente en alargar la fase excéntrica (a favor de la gravedad) del ejercicio, ya sea analítico o global respecto a la concéntrica (en contra de la gravedad).

Pensemos, por ejemplo en un ejercicio tan básico como el de flexión de bíceps en TRX. La fase concéntrica sería la de subir el cuerpo hacia el agarre y la fase excéntrica cuando bajamos y frenamos la inercia del movimiento hacia el suelo. Se trata de alargar esta última para reforzar el conjunto tendinoso de las articulaciones que intervienen en el movimiento.

Por otro lado la elección de la pala también determinará en buena medida el riesgo de lesión por epicondilitis. Tanto en jugadores que se inician como en aquellos que llevan más recorrido en el mundo del pádel, saber elegir una pala según las características del jugador es fundamental para el rendimiento y la prevención. Se recomienda, sobre todo, palas ligeras, con un amplio punto dulce y sin vibración

Prevenir la tendinitis Aquílea

Otro de las causas más lesivas en jugadores de pádel. Como en el caso anterior, se genera una inflamación en el tendón de Aquiles que conlleva un dolor constante en la zona alta del talón.

También se previene con una correcta preparación física y con una correcta elección del calzado deportivo que utilizamos en la pista.

Para liberar tensión en los músculos que rodean a dicho tendón lo mejor es reforzar funcionalmente el conjunto de estructuras con ejercicios inestables que hagan trabajar la propiocepción de nuestro tobillo. Además una de las mejores estrategias es realizar de manera constante estiramientos de gemelos y sóleos que mantengan un grado de flexibilidad acorde de la dorsiflexión del tobillo.

Al igual que sucede en los corredores, cada jugador necesitará un calzado según su características. Jugadores de pádel que se mueven rápidamente por la pista y que no tienen un espacio concreto que cubrir, necesitarán un calzado ligero, bajo y sin demasiada amortiguación que le permitan hacer cambios de dirección constantes sin una sujeción excesiva. Si por el contrario destacas como jugador estático que no sube y baja demasiado a la red ni ejecuta rápidamente cambios de dirección, lo mejor es un calzado con buena amortiguación y quizá algo más pesada.

Prevenir la lumbalgia

Esta lesión viene determinada, sobre todo, por el estado en el que se encuentre el core y el conjunto de músculos estabilizadores del jugador. Por ello siempre remarcamos la importancia de un completo trabajo de fortalecimiento de abdomen y lumbar que nos haga reforzar nuestro núcleo central.

El pádel es un deporte donde en la posición básica, y en mucho de los golpeos, el jugador debe de estar agachado para descender el centro de gravedad. Si no se trabaja correctamente el core estaremos ante un serio riesgo de lumbalgia, entre otras lesiones de columna.

Además del fortalecimiento también es importante que practiquemos estiramientos globales que nos hagan elongar las distintas cadenas musculares que componen a nuestro sistema músculo-esquelético.

Otros factores como el correcto descanso o el mantenimiento del peso adecuado también serán determinantes en la prevención de esta y otras lesiones.