Entrenamiento HIIT para jugadores de pádel

El ejercicio intermitente o fraccionado es aquel en que se alternan periodos de actividad física intensa con periodos de actividad fisca de baja intensidad o en reposo. HIIT

Entrenamiento HIIT para jugadores de pádel
2014-03-12 2017-10-18

Seguro que últimamente has escuchado entrenamiento interválico, entrenamiento intermitente, fraccionado, hiit, tabata, etc. pero realmente sabemos en qué consiste el entrenamiento interválico o intermitente, hoy hablamos de él en nuestra escuela de pádel.  El ejercicio intermitente o fraccionado es aquel en que se alternan periodos de actividad física intensa con periodos de actividad fisca de baja intensidad o en reposo (Daniels y Scardina, 1984). Estos mismos autores lo clasifican dependiendo de la vía metabólica predominante durante el ejercicio en:

Entrenamiento interválico aerobio.

Son aquellos ejercicios que podemos realizar a una misma intensidad entre 3 y 30 minutos sin parar y llegar a la fatiga. Mediante este entrenamiento trabajamos el sistema cardiorrespiratorio sin grandes concentraciones de lactato produciendo mejoras en el volumen máximo de oxígeno. El tiempo de descanso entre repeticiones y series es menor que el tiempo de trabajo. Un ejemplo de entrenamiento interválico aeróbico seria el entreno de series superiores a 3 minutos de duración a una intensidad media, con descansos  no superiores a 2 minutos entre series.

Entrenamiento interválico anaeróbico.

Este entrenamiento contaría con ejercicios de alta intensidad que podríamos mantener hasta los dos minutos antes de agotarnos. El descanso suele ser de duración mayor que las repeticiones siendo este poco activo o totalmente inactivo. Se suele utilizar para el trabajo de potencia o velocidad.  Con este tipo de entrenamiento suele aumentar la concentración de lactato en sangre. Un ejemplo de entrenamiento podría ser series de velocidad máxima (50 metros) con recuperaciones de 1 minuto.

¿Pero este entrenamiento es adecuado para jugadores de pádel?

Este tipo de entrenamiento tiene una serie de ventajas para los jugadores de pádel que quieren mejorar su condición física:

  • Mejoras a nivel cardiorrespiratorio, mejorando resistencia para partidos de pádel, ya que los esfuerzos intermitentes son los que predominan en los partidos de pádel.
  • Tonificación muscular tan necesaria para mejorar nuestra condición física en pádel.
  • Mejora de coordinación y agilidad.
  • Entrenamiento realizado en periodos cortos de entrenamientos.
  • Metabolismo elevado hasta 48 horas, con lo que conlleva a reducir el porcentaje de grasa corporal.
  • Muy motivante y muy divertido. Sobre todo si se realiza con más compañeros.

Pero cuidado, no todo son ventajas, también tienes que tener una serie de precauciones e inconvenientes a la hora de realizar este tipo de entrenamiento.

  • Son ejercicios realizados a alta intensidad y muy duros por lo que ser requiere un mínimo de condición física y deben ser programados por un profesional de la actividad física. Es fundamental realizar pruebas de esfuerzo previas para programar el entreno.
  • La intensidad la marca el deportista, por lo que tiene que ser este quien tenga que tener la predisposición al ejercicio.

motanje

Parece ser que este entrenamiento puede resultar beneficioso para los jugadores de pádel, además podemos conseguir satisfacer las carencias que el entrenamiento en pista puede derivar. Este tipo de esfuerzos, suponen un extra en la condición física de los jugadores, por lo que podemos incluir este tipo de sesiones 3-4 veces al mes. Lo ideal es empezar con ejercicios más generales para ir incorporando ejercicios más específicos de pádel, pasando de una condición física general a una condición física especifica. Es muy importante registrar el entrenamiento para ir controlando la evolución de los jugadores.

En esta ocasión vamos a ver un entrenamiento intermitente basado en ejercicios generales donde involucremos a cadenas musculares amplias. Para ello, vamos a seguir la metodología Tabata, creada por el científico japonés Izumi Tabata en los años 90, y que consiste en realizar el mismo ejercicio 8 repeticiones en intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 descanso. Con un total de 8 ejercicios, realizando el entrenamiento con un total de 32 minutos.

pi

La elección de los ejercicios, el tiempo de trabajo-descanso, el tiempo total de entrenamiento, y la intensidad dependerá de la condición física de cada jugador y del objetivo que queramos conseguir. En este caso, realizaremos el entrenamiento intermitente aeróbico, es decir, a una intensidad media, lo suficiente para mantenerla durante todo el entreno. Existen numerosas aplicaciones para móviles y otros dispositivos que podemos utilizar para controlar los tiempos de trabajo y descanso, por lo que no tendremos excusas para realizar este entrenamiento, además podemos realizar ejercicios sin material y podemos no requerir grandes espacios. A continuación pasamos a explicar la propuesta de nuestro entrenamiento intermitente, en que necesitaremos pesas rusas o kettlebell y una comba. Son ejercicios muy básicos que ya se han explicado en anteriores post, no obstante al final del post podrás ver un vídeo explicativo para visualizar mejor los ejercicios.

1-      Sentadillas.

Podemos realizar este ejercicio sin peso o utilizando un ketlebell, es muy importante prestar atención a no adelantar la rodilla por delante de la línea vertical que comienza en la punta de los dedos, mantener la pesa pegada al cuerpo y no variar la alineación natural de la espalda.

 sentadilla

2-      Flexiones.

Realizaremos flexiones clásicas en el suelo o bien agarrando dos kettlebell, con este ejercicio trabajaremos más la musculatura posterior de la parte superior. Es importante contraer el abdomen para no arquear la espalda.

flexiones

3-      Arquero.

Ejercicio completo, donde trabajamos con un brazo la zona anterior realizando elevaciones frontales de brazo  mientras con el otro la zona posterior con tracciones dorsales, de parte superior del cuerpo. Es importante no alejar la pesa de cuerpo. Al final de post, podrás visualizar un video del ejercicio.

arquero

4-      Salto a la comba.

Ejercicio básico que no puede faltar en nuestros entrenamientos. Importante mantener el tronco extendido (para ello contraer el abdomen).

comba

5-      Sentadillas frontales alternos.

Para este ejercicio realizamos zancadas hacia delante, hasta mantener ambas rodillas con una flexión de 90º manteniendo el tronco en su alineación natural.

avances

6-      Burpee.

Ejercicio muy completo, donde incluiremos flexión y salto. Muy importante mantener el tronco extendido en todo momento.

burpee completo

7-      Swing.

Ejercicio básico de kettlebell, donde desde un peso muerto con sentadilla agarremos la pesa, desde ahí con un movimiento impulsivo del core elevaremos la pesa hasta que llegue a la altura de los hombros. Es un movimiento con balanceo, donde los brazos no ejercen ninguna fuerza, todo se controla desde el core.

suing

8-      Mulitsaltos.

Ejercicio basado en contracciones pliométricas donde no pueden faltar en nuestro entrenamiento. Podemos variar la altura del salto e intensidad del ejercicio. Podemos utilizar los kettlebell para marcar el salto.

multisalot

Mi recomendación para todo jugador de pádel que quiere cuidar y mejorar su condición física es incluir este tipo de entrenamientos en su planificación. Son entrenamientos con muchos beneficios y adaptaciones positivas y que se pueden realizar en poco tiempo, sin necesidad de mucho material y adaptarla a espacios reducidos o realizar en una pista de pádel.

A continuación puedes visualizar todos los ejercicios vistos en el post:

Y recuerda todo jugador de pádel debe trabajar su condición física, pero para ello, recurre a un profesional de la actividad física del deporte y especialista en pádel.

Dejar un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.