¡Ejercicios para fortalecer el hombro y así evitar lesiones!

¡Hoy le toca ponerse en forma al hombro! Debemos ejercitarlo con esta serie de ejercicios para poder evitar esas molestas lesiones que pueden agravarse…

¡Ejercicios para fortalecer el hombro y así evitar lesiones!
12 Jul 2017
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Los deportes con implemento, como es el caso del pádel, conllevan una serie de riesgos en distintas articulaciones al tener que sostener en todo momento una herramienta durante el transcurso del entrenamiento o partido. Al igual que es necesaria una activación cardiovascular previa en el calentamiento también tenemos que incorporar a las rutinas pre-partido ejercicios destinados a fortalecer y calentar las articulaciones más comprometidas: rodillas, cadera y hombro. Este último es el que más lesiones provoca en jugadores de pádel, por lo que debes apuntar bien los siguientes ejercicios, realizados con una simple banda elástica, para incorporarlos obligatoriamente en tu calentamiento particular.

El hombro

La articulación glenohumeral conlleva un gran porcentaje de lesiones en la mayoría de deportes, especialmente en el pádel. Se trata de un conjunto de tendones, ligamentos y estructuras músculo-esqueléticas localizadas en un espacio muy pequeño. Esto provoca que la hipertrofia del deltoides (músculo por excelencia del hombro) junto con otros sinergistas y estabilizadores, sea contraproducente en algunos casos ya que impide la movilidad completa de la articulación. Por ello los entrenamientos deben ir enfocados a trabajar desde una perspectiva funcional el fortalecimiento de esta articulación, con ejercicios de movilidad, propiocepción, fuerza-resistencia…

Otro de los grandes causantes de las lesiones de hombro es la amplia movilidad del mismo. De hecho posee todos los rangos de movimiento posibles, lo que complica la especificidad del entrenamiento destinado a su refuerzo. Al menos son dos los ejercicios que debes realizar antes de comenzar un partido o un entrenamiento: uno destinado a la movilidad articular y otro al fortalecimiento del mismo de cara al esfuerzo posterior.

Movilidad articular

Antes de realizar cualquier ejercicio que implique el movimiento del hombro, en cualquiera de todos sus rangos, se debe comenzar con ejercicios de movilidad articular: hacia adelante, hacia atrás, lateralmente, realizando círculos pequeños con los codos extendidos, cruzándolos… Esto ayudará a “engrasar” toda la maquinaria localizada dentro de la articulación. De esta manera cuando sujetemos la pala, los numerosos músculos que componen el hombro estarán activos y listos para los esfuerzos que requiere el pádel.

En el siguiente vídeo puedes ver un ejemplo de este tipo de ejercicios de movilidad articular. Es recomendable para ejecutarlos en los momentos previos al partido, antes de empezar el calentamiento, pero también son muy beneficiosos si se practican de manera autónoma en casa un par de veces por semana.

Fortalecimiento

Una vez que hemos ejecutado estos movimientos activadores de la estructura glenohumeral, es momento de activar específicamente la musculatura que la compone. Para ello se pueden realizar los ejercicios que aparecen en el siguiente vídeo con una única banda elástica, de bajo coste y muy cómoda para incorporar a tu paletero:

  • Rotación externa.
  • Rotación interna.
  • Flexión y extensión de hombro.
  • Movimientos diagonales.

Como bien se indica en el vídeo, la resistencia no debe ser muy elevada, ya que no buscamos hipertrofiar el hombro sino trabajar la fuerza-resistencia de una manera funcional. La muñeca tendrá que permanecer neutra y quieta en todo momento, con una separación entre el codo y el torso de una mano, aproximadamente. Unas 3-4 series de 10-12 repeticiones son un número adecuado para incorporar a tu calentamiento.

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