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A pesar de que continuamente se renueven los ejercicios y los métodos de entrenamiento aplicados en el ámbito físico existen una serie de movimientos fundamentales que están presentes en la mayor parte de las preparaciones físicas, y que también son de gran utilidad para el pádel. Hoy queremos mostrarte uno de los más practicados en las rutinas deportivas y enfocado a mejorar nuestra condición física para el pádel: la sentadilla.
Este ejercicio en su variante más sencilla trata de fortalecer el tren inferior pero aplicando distintas modificaciones podremos adaptar el movimiento a las aptitudes necesarias para la modalidad. Veamos los beneficios de las sentilla y los aspectos técnicos a tener en cuenta.
Ejecución de la sentadilla
Como en el resto de ejercicios destinados a mejorar la fuerza, es imprescindible un conocimiento técnico exhaustivo que nos haga alejarnos de futuras lesiones en articulaciones implicadas como la rodilla. En las primeras fases deberás realizar el movimiento sin carga, con el propio peso corporal para asimilar la técnica correctamente. Los puntos más importantes a tener en cuenta son los siguientes:
- Pies separados a la anchura de los hombros, aproximadamente.
- La rodilla no debe sobrepasar las puntas de los pies.
- Mirada al frente y el tronco permanece recto, perpendicular al suelo en todo momento.
- El movimiento es similar al gesto de sentarse en una silla.
Una vez asimilado el movimiento ya puedes adaptar la carga a la manifestación de la fuerza que desees trabajar. Para el pádel recuerda que es importante utilizar cargas livianas con movimientos veloces para mejorar la explosividad del tren inferior.
Existen otras variantes que pueden ser de gran utilidad para este deporte, como la sentadilla a una pierna sin carga o pistol squat. A continuación te dejamos ejemplos de cómo hacerla.
Musculos que intervienen en la sentadilla
Aunque existe una gran diversidad científica acerca de los músculos implicados en este movimiento, la mayoría de artículos que han investigado sobre la activación muscular de la sentadilla coinciden en que se trata de un ejercicio para fortalecer el cuádriceps (recto femoral, vasto interno, vasto externo y vasto crural) glúteo mayor, isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y porción larga del bíceps femoral) y erectores de la columna. Estos dos últimos grupos en menor medida.
Beneficios de la sentadilla en el pádel
El glúteo es uno de los músculos más potentes de nuestro cuerpo. Su fortalecimiento es imprescindible para lograr la potencia requerida en las salidas explosivas del pádel así como en la prevención de lesiones de ligamento cruzado anterior, entre otras. La sentadilla es un estupendo ejercicio para mantener fortalecido este músculo, inhibido en muchas ocasiones por hábitos posturales nocivos.
Además en nuestro deporte pasamos la mayor parte del tiempo semiflexionados, haciendo trabajar a la musculatura del tren inferior constantemente. Un buen cuádriceps es necesario para las arrancadas típicas del pádel, pero también para trata futuras patologías como la condromalacia rotuliana.
La sentadilla es un ejercicio tan común como eficaz en el contexto deportivo que resultará de gran utilidad para nuestro rendimiento y salud músculo-esquelética. Prueba a incorporarlo en tu rutina y notarás un incremento considerable de la explosividad en tus partidas.
