Como prevenir los calambres en un partido de pádel

Cualquier aficionado al pádel, en mayor o menor medida, ha sufrido calambres durante la práctica deportiva sin saber exactamente qué podría haber hecho para evitarlo. Lo cierto es que los tirones musculares son relativamente fáciles de prevenir con una serie de hábitos tanto alimenticios como prácticos que describiremos a continuación.

Los jugadores de pádel no están exentos de sufrirlos, todo lo contrario, por lo que mantener unos músculos fuertes y elongados junto con la ingesta de sales minerales suficientes será imprescindible para alejarte de este movimiento involuntario tan desagradable.

Recordemos a Rafa Nadal durante una rueda de prensa, que prácticamente le dejo KO en medio de la rueda de prensa después de un partido, el desgaste físico de ese partido fue brutal, situaciones como esta a veces son dificil de controlar…

Causas de los calambres

Podemos distinguir dos grandes causas que provocan un espasmo involuntario en nuestro músculo en forma de calambre muscular. La primera es la sobrecarga del propio músculo ante un esfuerzo excesivo, por ejemplo cuando acumulamos varias partidas de pádel seguidas sin un descanso suficiente para nuestra musculatura del tren inferior, o incluso del tren superior. En consecuencia nuestro sistema nervioso se fatiga y origina una pérdida de la capacidad de relajación que se manifiesta con el clásico dolor característico del tirón muscular.

La segunda gran causa de esta contracción involuntaria tiene que ver con los hábitos alimenticios pero más concretamente con la hidratación. Los principales minerales relacionados con los calambres musculares son el calcio, el potasio, el sodio y el magnesio. De ahí la importancia de rehidratarse continuamente tanto antes como durante y después de la partida de pádel con bebidas isotónicas.

Prevención de calambres en el pádel

En relación con las dos causas descritas anteriormente la prevención de los calambres musculares tiene que ver con la preparación física y con la nutrición. Para un óptimo estado de forma que nos haga rendir al máximo en la pista es recomendable realizar sesiones únicas de estiramientos donde nuestros músculos, además de fuertes, estén elongados. Insiste sobre todo en la parte inferior con la musculatura del cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, psoas… Ahí va un ejemplo de movimientos destinados a elongar la musculatura inferior idóneos para jugadores de pádel.

https://www.youtube.com/watch?v=6f9wNXc19UE

En cuanto a la alimentación insistimos en la regularidad de una dieta rica y variada libre de grasas. Además de fijarnos en los macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas) también debemos observar ocasionalmente la cantidad de micronutrientes que ingerimos. Para los calambres musculares debes fijarte sobre todo en los siguientes minerales y en qué alimentos puedes encontrarlos:

• Potasio: plátano, batata, yogur, alubias y pescado.
• Sodio: maricos, anchoas, merluza, derivados lácteos…
• Magnesio: avellanas, cacahuetes, garbanzos, longaniza, pistachos y frutos secos en general.
• Calcio: lácteos en general y nueces.

Como actuar ante un calambre

Si aún así alguna vez sufres un calambre muscular también es recomendable saber cómo actuar en ese momento para minimizar los daños que se puedan producir en el músculo. Lo primero es intentar evitarlo a tiempo ya que notarás justo antes del tirón una pequeña contracción involuntaria previa al calambre. Cuando lo notes no sigas jugando e intenta insistir en la zona afectada con pequeños estiramientos.

En el caso de que hayas llegado tarde y se produzca el calambre muscular lo mejor es mantener extendida la pierna (o la zona afectada) hasta que se calme el dolor. Después practica estiramientos progresivos que vayan de menos a más, para posteriormente masajear el músculo con calambre suavemente. Cuando el dolor haya cesado prueba a caminar lentamente y a ajustar la actividad a tus sensaciones además de aplicar hielo cuando finalices la partida de pádel.