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Elaborar una rutina de entrenamiento es una tarea relativamente compleja por las necesidades individuales que se requieren, más aún cuando se trata de un deporte específico como es el caso del pádel. Sin embargo podemos elaborar un listado con los ejercicios mas imprescindibles para lograr un óptimo estado físico que nos haga sobresalir ante nuestro rival, pero que simultáneamente contribuya a reforzar nuestra calidad de vida con una activación muscular de aquellos grupos más inhibidos durante el día. Es por ello que a continuación te presentamos los ejercicios imprescindibles en cualquier rutina pero que repercutirán especialmente en las sesiones de pádel.
Sentadilla o Squat
Hemos hablado en multitud de ocasiones de este estupendo ejercicio, las sentadillas. Se trata de un movimiento poliarticular donde se implica a la musculatura del tren inferior, mayoritariamente a los cuádriceps e isquiotibiales junto con otros músculos con acción sinergista. Su forma más simple, junto con su enorme cantidad de variantes, es utilizada como ejercicio para ganar en potencia y explosividad.
En términos de salud articular la sentadilla nos ayudará a proteger nuestras rodillas al reforzar ligamentos y tendones. Si se desea aplicar este ejercicio con fines preventivos de lesiones, como la de ligamento cruzado externo, se debe alargar la fase excéntrica o de bajada. Visualiza la técnica para beneficiarte de este estupendo ejercicio.
Push ups o flexiones
Ya hablamos en cierta ocasión de los beneficios que conllevaba elaborar una rutina basándose en movimientos y no en grupos musculares concretos, sobre todo para disciplinas como el pádel. Pues bien, los movimientos de empuje predominan enormemente en este deporte y por tal razón deben ser entrenados. Son multitud los ejercicios que se engloban en este grupo, como el press de banca horizontal, las aperturas o las flexiones. Estas últimas son idóneas para trabajar conjuntamente la estabilidad del core y de la cintura escapular, ayudándonos a fortalecer hombro y pectoral. Si quieres hacer más divertido tu entrenamiento te dejamos algunas variantes de las clásicas flexiones.
Manguito rotador
No podíamos olvidarnos de la compleja estructura de la articulación del hombro pues un gran porcentaje de las lesiones sufridas en el pádel se concentran en él. Al contrario de lo que la mayoría cree las lesiones en el hombro no se dan por tener poca masa muscular, sino por desequilibrios musculares en otros músculos con función estabilizadora. El manguito rotador es uno de ellos y por eso debemos incluir ejercicios semanalmente para su mantenimiento ya que actúa de refuerzo del hombro en cada golpeo.
Core
Semanalmente insistimos en su importancia dentro del pádel pero este grupo muscular contribuye en acciones diarias que, a largo plazo, podrían dar problemas si no se tratan a tiempo. Ve más allá de los clásicos encogimientos o flexiones de tronco en forma de crunch abdominal, y sustituye estos ejercicios por otros donde la estabilidad sea la protagonista. Utiliza materiales complementarios como la fitball y notarás como el fortalecimiento de tu núcleo corporal influye positivamente en tu rendimiento.
