Entrenamiento físico en pádel para después del verano

Se acabó el verano, y con él el descanso, la playa, los chiringuitos, los helados… pero si algo bueno tiene el mes de septiembre es que podemos volver a nuestra rutina de deporte y actividad física olvidada en meses anteriores, y, por supuesto, recuperamos los entrenamientos y partidos de pádel. El problema viene cuando nos damos cuenta que en un par de meses hemos perdido gran parte de nuestra condición física. Tranquilidad, en las próximas líneas te contaré cómo empezar un plan de entrenamiento físico para el pádel.

Descanso necesario para retomar el deporte

Desde el punto de vista del entrenamiento el descanso es necesario, nuestro cuerpo necesita un tiempo para desconectar y asimilar toda la carga de trabajo que hemos recibido durante todo el año. Además, un merecido descanso en un momento determinado viene muy bien para liberar también toda la carga psicológica. ¿A quién no le ha pasado alguna vez eso de necesitar un tiempo sin jugar para cargar las pilas física y mentalmente? Ahora bien, no podemos volver a la rutina de cualquier forma. No podemos caer en el error de querer empezar por donde terminamos antes del parón veraniego.

Nuestro cuerpo necesito un proceso de entrenamiento progresivo para ir poco a poco asimilando los estímulos y la carga de entrenamiento. Desde Zona de Pádel vamos a intentar poneros un poco más fácil la vuelta a los entrenamientos. Proponemos un programa de entrenamiento físico para pádel. Es un entrenamiento general, que puede llevar a cabo cualquier persona siempre y cuando no tenga ningún tipo de molestias o lesiones, en ese caso, es mejor que pida asesoramiento a un profesional para que adapte el entrenamiento a las características específicas de esa persona.

Entrenamiento para después del descanso

El entrenamiento que vamos a realizar es un circuit training (entrenamiento en circuito) y consiste en en alternar tiempos de trabajo con pausas. El circuito se divide en estaciones (cada ejercicio es una estación), teniendo cada circuito entre 6-10 estaciones aproximadamente. En el circuit training podemos trabajar por repeticiones o por tiempo. En esta ocasión, lo vamos a hacer por repeticiones. Cada uno de los ejercicios que a continuación proponemos lo tenemos que realizar 15 repeticiones. Es decir, cada estación se repite 15 veces durante una serie (todas las estaciones) del circuito.

La carga a movilizar va a depender de cada persona, pero tiene que ser un peso que lleguemos a 15 repeticiones sin desvirtuar la técnica de ejecución del ejercicio. Tenemos que quedarnos con la sensación de que podíamos haber hecho 2-3 repeticiones más.  Hay que tener en cuenta que vamos a realizar otro ejercicio (estación) al poco tiempo. El tiempo de pausa entre estación son 40 segundos. El circuit training lo haremos 4 veces, el descanso será de 3 minutos cada uno. El primero nos servirá de calentamiento y para saber qué pesos podemos manejar en las siguientes series. Al ser un periodo de adaptación vamos a realizar ejercicios generales para crear una base de trabajo para posteriores entrenamientos específicos.

 LOS EJERCICIOS O ESTACIONES

1. Prensa de piernas. Excelente ejercicio para trabajar gran parte de la musculatura de la pierna. La máquina nos guía el movimiento y nos mantiene la espalda apoyada.

2. Aperturas en máquina.  Trabajo del tren superior, especialmente del pectoral.  Transferencia positiva para los gestos de voleas.

3. Femorales en máquina.  Trabajo de la musculatura posterior de la pierna, principalmente de los isquiotibiales.

4. Jalón al pecho agarre abierto. Ejercicio para el tren superior, con predominio de los músculos de la espalda y de los bíceps.

5. Crunch piernas encogidas. Ejercicio de abdominales. Es importante mantener la  parte baja de la espalda apoyada en todo momento.

6. Apoyos contralaterales.  Trabajo de toda la musculatura posterior del cuerpo. Realizamos una patada de glúteo levantando a la misma vez el brazo contrario.

Este es el entrenamiento que proponemos para empezar. Lo tenemos que realizar entre 2-3 veces por semana, dejando siempre un día de descanso entre días de entrenamiento. Es importante terminar con 10-15 minutos de ejercicio aeróbico y estiramientos de todos los músculos trabajados. En futuros artículos iremos aumentando la intensidad y haciendo nuestros entrenamiento más específico para el pádel.