El Pilates aplicado al pádel

El Pilates es un sistema de entrenamiento creado por Joseph Hubertus Pilates a principios del siglo XX que en la actualidad tiene un gran reconocimiento y es practicado en la mayoría de salas de actividad física. ¿Sabemos exactamente en que consiste el Método Pilates? J.H. Pilates pasó una juventud donde las enfermedades fueron las protagonistas. Debido a eso, decidió crear un método que ayudara a mejorar la condición física de una forma equilibrada a través del trabajo de la fuerza, flexibilidad, coordinación y agilidad.

El método pilates aplicado al pádel

El método consiste en la realización de movimientos basándose en 6 principios fundamentales: concentración, control, centralización, fluidez, precisión y respiración realizando los movimientos desde el centro del cuerpo (power house) hacia las extremidades, implicando a la musculatura que forma el CORE. Debido a estos factores, el Pilates debe realizarse siempre con instructor con formación oficial y de forma individual o grupos muy reducidos. Existen dos modalidades de Pilates: Pilates Mat y Pilates con máquinas. Puede ser enfocado o dirigido hacia distintas modalidades de actividad física dependiendo el resultado que busquemos. En esta ocasión lo enfocaremos hacia la mejora del rendimiento en padel.

Ventajas e inconvenientes para jugadores

A nivel general, podemos sintetizar los beneficios del Pilates en:

Activa la musculatura del CORE (en terminología de Pilates, Powerhouse).
Disminuye la presión intradiscal de la columna vertebral.
Estimula los sistemas respiratorios, circulación y linfático.
Articula la columna vertebral.
Estira y fortalece la musculatura.
Propiocepción.
Alineación y corrección postural.

Otro de los puntos fuerte del Pilates es que es un método no invasivo y puede ser realizado casi por cualquier persona. Entre las indicaciones más importantes para realizar esta actividad se encuentran:

Patologías discales (hernia discal, protusión discal, radiculopatía, etc.)
Patologías degenerativas: artrosis, artritis, osteoporosis, espondilitis anquilosante, etc.
Incontinencias urinarias.
Alteraciones respiratorias.
Patología de retorno linfático.
Desequilibrios posturales.
Periodos postraumáticos.
Enfermedades neurológicas.
Embarazadas.

A nivel de jugadores de pádel:

Reduce los desequilibrios musculares. Compensamos la musculatura, ya que en pádel se fortalece un lado más que otro.
Estabilización del cuerpo. Mejorando los golpeos y posiciones en el campo.
Mejora de flexibilidad y aplicación de la fuerza.
Control de la respiración. De esta manera retrasamos la aparición de la fatiga.
Reducimos la posibilidad de lesiones.

En principio cualquier jugador de pádel podría y debería realizar ejercicios de Pilates, pero como desventajas o inconvenientes indicar:

Requiere de instructores cualificados, sobretodo en sus etapas iniciales.
Para su ejecución requieren de un estado de concentración y tranquilidad. Por lo tanto, no se pueden realizar en cualquier estado emocional o instalación.
No tiene un gran desgaste de calorías.
Gran parte de los ejercicios se realizan en el suelo.
Puede resultar un poco aburrido. Lo ideal sería incluir movimientos en nuestro entrenamiento diario.

Ejercicios de iniciación al pilates

A continuación se muestran varios ejercicios de Pilates, que no requieren de material de padel y pueden ser realizados en la pista de pádel en un calentamiento o incluirlos en una sesión de entrenamiento físico. Para su realización es fundamental tener control de la respiración y conocer perfectamente todo el movimiento. Se pueden realizar por repeticiones o por tiempo, dependiendo del diseño de la sesión. Siempre hay que realizar los movimientos por ambos lados, para compensar la musculatura.

Abdominales oblicuos

Posición inicial: tumbado supino, rodillas flexionadas y planta de los pies en suelo. Cadera, rodillas y tobillos alineados y paralelos a la anchura de caderas. Manos entrelazadas detrás de la cabeza.

Movimiento: Inhalación y extensión de cuello para crear ligera flexión en zona cervical. Exhalación manteniendo el cuello largo y flexión de la columna hasta que la base de las escápulas quede rozando el suelo. Inhalación y mantener esa posición contrayendo fuertemente el abdomen. Exhalación y rotación del tronco hacia un lado e inhalación y vuelta al centro, exhalación y repetimos el movimiento hacia el otro lado.

Posición final: Inhalación y vuelta lentamente con la espalda al suelo con el abdomen contraído.

Musculatura implicada: Transverso del abdomen, suelo pélvico, recto abdominal y oblicuos.
Aplicación al pádel: fortalecimiento de musculatura implicada en las rotaciones de tronco y zona lumbar.

Sierra

Posición inicial: Sentado en el suelo sobre los isquiones. Piernas extendidas separadas un poco más del ancho de los hombros. Brazos en cruz a la altura de los hombros con las palmas mirando al frente.

Movimiento: Inhalación y rotación de la columna hacia un lado. Exhalación y flexión de la columna y alargamos el brazo derecho hacia el lado externo del pie izquierdo mientras el brazo de atrás rota y se proyecta hacia la pared mientras miramos hacia abajo. Inhalación y vuelta la vertical. Repetimos el movimiento hacia el otro lado.

Posición final: Exhalación volviendo a la posición inicial.

Musculatura implicada: transverso del abdomen, suelo pélvico, oblicuos, recto, erectores de la columna, musculatura del hombro.
Aplicación al pádel: musculatura implicada en golpeos de derecha y revés.

Coordinación asimétrica

Posición inicial: en cuadrupedia, apoyando manos y rodillas. Manteniendo la espalda alineada respetando cada una de sus curvas.

Movimiento: al espirar, elevar un brazo y pierna contraria. Al inspirar, apoyar brazo y pierna.

Posición final: en la posición inicial. Repetir el movimiento con ambas manos.

Musculatura implicada: erectores de la columna, glúteos, psoas iliaco, recto abdominal, transverso abdominal, pectoral y deltoides.
Aplicación al pádel: coordinación y equilibrio para fortalecimiento de extremidades y abdominales.

Iniciación a la estrella

Posición inicial: sentado sobre un lado, con las piernas flexionas y hacia ese lado. El pie de arriba por delante. Una mano apoyada en el suelo por debajo del hombro y la otra apoyada en la cadera.

Movimiento: al espirar, despegar las caderas del suelo. El cuerpo queda en plancha lateral apoyado en las rodillas. Al inspirar, extender la pierna superior. Al espirar, separa el brazo y la pierna superior extendida en dirección al techo.

Posición final: al inspirar, mantener la posición. Al espirar volver a la posición inicial. Repetir por el otro lado.

Musculatura implicada: transverso abdominal, suelo pélvico, recto abdominales, oblicuos, extensores de la cadera, deltoides.
Aplicación al pádel: para golpeos y desplazamientos.

Coordinación simétrica

Posición inicial: en cuadrupedia, (apoyando las manos y las rodillas sobre el suelo), con la columna vertebral elongada y respetando cada una de sus curvas. Manteniendo el ombligo hacia dentro y las escápulas hacia la pelvis.

Movimiento: al espirar, elevar un brazo y la pierna del mismo lado, girando el cuerpo para colocarlo en un plano lateral. Al inspirar, volver, lentamente a la posición inicial.

Posición final: volvemos a la posición inicial y repetir por el otro lado.
Musculatura implicada: Transverso del abdomen, suelo pélvico, recto abdominal y oblicuos.
Aplicación al pádel: mejora de coordinación de extremidades y tronco. Y fortalecimiento de la musculatura abdominal.

Teaser

Posición inicial: tumbado supino y extensión de rodilla y cadera flexionada 45º con rodillas 90º.

Movimiento: Inhalación y flexión cervical. Exhalación y elevación de cabeza, escapula y vertebra a vertebra toda la columna. A la vez, extensión de piernas.7

Posición final: mantenemos esa posición quedándose sentado sobre los isquiones. Inhalación y extensión de columna. Después exhalación y vuelta a la posición inicial.

Musculatura implicada: Transverso del abdomen, suelo pélvico, recto abdominal y oblicuos, flexores y aductores de la cadera, extensores de la rodilla y estabilizadores de la escapula.

Aplicación al pádel: fortalecimiento de musculatura del CORE. Muy importante para estabilización y control postural.

Estos son solo algunos de los muchos ejercicios que podemos realizar para mejorar la musculatura del CORE, la cual tiene gran importancia en el Pádel. En próximos post, avanzaremos en dificultad en los ejercicios y utilizaremos materiales como gomas, fitball, TRX, etc. que nos harán aumentar nuestra condición física general.

Agradecimientos Francis Cabrera y Laura Fernández de Estudio LF, Instructores Oficiales de Pilates por las fotos e instalaciones.