El calentamiento en el pádel: indispensable antes de cada partido

¿Sabes cúal es la función del calentamiento? En el pádel, como en otros deportes sirve para mejorar nuestro rendimiento desde el comienzo de la actividad y para prevenir lesiones

El calentamiento en el pádel: indispensable antes de cada partido
2014-05-27 2019-07-25

Cuando nos disponemos a jugar un partido o a realizar un entrenamiento siempre queremos estar al 100% de nuestro rendimiento. Para poder esforzarnos al máximo de nuestras posibilidades siempre debemos tener en cuenta que la sesión de entrenamiento o partido se divide en tres fases. Estas fases son:

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Durante el calentamiento buscamos preparar a nuestro organismo para la actividad posterior, y poder jugar al máximo de nuestro potencial, para terminar con la fase de enfriamiento o vuelta a la calma con la que buscamos devolver de forma adecuada al organismo su estado de reposo habitual.

Son varios los post que hemos dedicado en este blog a aspectos a tener en cuenta durante el partido o entrenamiento  y la importancia de los estiramientos al finalizar nuestro trabajo, por lo que vamos a dedicar esta entrada a hablar acerca del calentamiento y a mostrar una rutina sencilla de ejercicios que podemos realizar antes de cada partido o sesión de entrenamiento.

¿Qué es el calentamiento?

El profesor de INEFC de Barcelona de  Domingo Blázquez lo define como:

Todo protocolo de actuaciones de tratamiento preliminar a una sesión de actividad física solicitando los diversos sistemas que permiten llevar al sujeto de forma progresiva a niveles óptimos con vistas a realizar una actividad en las mejores condiciones o a obtener el rendimiento más elevado posible.

Con el calentamiento buscamos conseguir tres objetivos principalmente:

  1. PREPARAR  al organismo y prepararse psicológicamente para efectuar una actividad más intensa.
  2. FACILITAR una estimulación del Sistema Nervioso y la activación de las funciones vegetativas.
  3. EVITAR o reducir el riesgo de accidentes o lesiones.

Un buen calentamiento nos permite estar metidos en el partido desde la primera bola en juego y nos previene de lesionarnos. Dale la importancia que se merece y siempre presta atención al calentamiento.

Actualmente existe una gran controversia sobre la eficacia del calentamiento, pero más que por el calentamiento en sí, por la elección de los ejercicios. Lo que parece claro es que el calentamiento debe incluir ejercicios, musculatura, y cualidades físicas que tendrán importancia en la parte principal.

Mi recomendación es que SIEMPRE realices un protocolo, con la misma rutina de ejercicios, antes de una actividad física intensa. Más adelante podrás ver un ejemplo de rutina.

¿Cuáles son las funciones del calentamiento?

Una de las funciones principales es armonizar el conjunto de sistemas funcionales que intervienen en la capacidad de rendimiento. Los efectos que facilitan este incremento de rendimiento son:

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Mediante el calentamiento podemos reducir el riesgo de lesiones como calambres, contracturas, distensiones musculares, rotura de fibras, etc. Esto es debido a los efectos que el calentamiento provoca a nivel muscular y óseo. (Vistos en la tabla anterior).

Características y factores a tener en cuenta en el calentamiento

No cualquier actividad previa a un entrenamiento o partido de pádel se puede considerar calentamiento. Dar unas carreras o charlar mientras golpeamos un par de bolas no nos hará prepararnos mejor para el partido, al contrario puede que incluso nos lesionemos. Un calentamiento debe ser:

  • Progresivo: facilitando la transición del estado de reposo al esfuerzo. Siempre de menos a más y finalizando en las mismas pulsaciones o estado con el que vamos a jugar.
  • Específico: tiene que ser adaptado a la práctica posterior. Por ejemplo, no será muy adecuado calentar para un partido de pádel montar en bici o sólo correr.
  • Adaptado: El calentamiento debe adaptarse a cada jugador o jugadora. Tendremos que tener en cuenta la edad, nivel de entrenamiento, actitud mental, las condiciones climáticas, actividad precedente y posterior, etc. además de prestar especial atención a aquellas articulaciones o músculos que hayamos tenido lesionados.

¿Cómo estructurar el calentamiento?

Existen multitud de formas de afrontar el calentamiento, y cada jugador o jugadora lo realiza a su modo. Hay quien realiza estiramientos antes de correr, quien no realiza estiramientos, quien directamente pelotea, etc.

A continuación vamos a estructurar y explicar el calentamiento para un partido de pádel.

Calentamiento General

Con el calentamiento general buscamos prepararnos para cualquier actividad utilizando ejercicios que buscan grandes grupos musculares y que nos preparan para cualquier actividad y para ninguna en concreto.  El tiempo total de esta fase debe ser de unos 10-15 minutos. A continuación pasamos a ver los ejercicios que realizaremos en esta fase:

–          Movilidad articular estática.

En esta fase realizaremos movilidad articular de todas y cada una de las articulaciones del cuerpo. Movilizaremos con todos los movimientos posibles. Mi consejo es que empieces de las articulaciones inferiores y vayas pasando de una a otra en orden para no olvidarte ninguna.

–          Activación vegetativa.

A continuación realizaremos carrera a trote, para elevar las pulsaciones para pasar rápidamente a,

–          Movilidad articular dinámica

Movilizaremos todas las articulaciones pero en movimiento. Seguiremos las mismas indicaciones que para la movilidad articular estática.

–          Estiramientos.

Realizaremos ejercicios de flexibilidad de los principales grupos musculares pero sin incidir demasiado en el estiramiento.

 

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Calentamiento Específico

Una vez que ya hemos realizado el calentamiento general pasamos a al calentamiento específico cuyo objetivo es preparar los músculos directamente implicados en la actividad posterior, en este caso un partido de pádel. Es en esta fase donde se utiliza el gesto de competición y donde nos fijaremos en la técnica aumentando la intensidad siempre de forma progresiva. Dale importancia a esta fase y empléale entre 10-15 minutos. Dentro del calentamiento específico encontramos dos tipos de ejercicios.

–          Ejercicios funcionales.

En esta fase realizaremos y focalizaremos la atención en las articulaciones o grupos musculares más importantes en el pádel, como son extremidades superiores y rodillas, o bien aquellas que requieran de nuestra atención por haber superado una lesión (codo de tenista) o cualquier otro motivo. El uso de gomas resultada óptimo para este tipo de ejercicios.

–          Ejercicios técnicos.

Ya ha llegado el momento de coger la pala y dar a la bola y comenzar con el calentamiento específico para pádel. En esta fase es fundamental golpear la bola de todas las formas posibles y tanto desde la pared como en la red. Fíjate en los aspectos técnicos, busca amplitud de movimientos y aumenta la intensidad progresivamente.

 

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Ejemplo de rutina para entrar en calor

Una vez visto como estructurar  un calentamiento os dejo con el siguiente vídeo donde visualizar  un ejemplo de rutina para realizar siempre antes de vuestros partidos. En el vídeo aparecen ejercicios que se realizan sólo con un brazo o pie, a la hora de ponerlo en práctica hay que realizarlo con ambas manos y destinar al menos 10 repeticiones por ejercicio. Siempre aumentando la intensidad de forma progresiva y buscando la máxima amplitud articular. Empecemos a entrenar:

Espero vuestros comentarios y recordar poneros siempre en manos de profesionales.

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