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Conocemos la importancia de una buena alimentación en nuestro día a día, tanto para el rendimiento como para la salud. Sin embargo dichas pautas no siempre se cumplen y es entonces cuando aparecen problemas relacionados con un déficit de energía por no alimentarse correctamente. Si quieres estar al 100% y sobresalir por encima de tu rival no dejes de seguir los consejos nutricionales que te damos a continuación.
En primer lugar debemos definir qué son los macronutrientes. Son aquellos que suministran la mayor parte de la energía a los sistemas metabólicos comprometidos durante una actividad física.
Su ingesta determinará en buena medida el rendimiento que seremos capaces de proporcionar en cualquier modalidad deportiva, siendo tres los principales macronutrientes, los podremos conseguir de forma natural o mediante algún suplemento deportivo:
- Carbohidratos. El nutriente por excelencia en términos de energía metabólica. Son quemados para obtenerla y suponen un gran porcentaje en la distribución nutritiva de nuestro día a día.
- Proteínas. Entre otras funciones, destacan por su papel en el crecimiento de diversos tejidos corporales, especialmente el tejido muscular. También juegan un papel fundamental en la recuperación de la fatiga.
- Grasas. Dos tipos según su función: la grasa acumulada (que sirve como almacén de energía) y la grasa estructural (forma parte de las células) De gran importancia en deportes de larga duración.
Por otro lado debemos analizar el tipo de deporte para especificar las necesidades nutricionales. En el caso del pádel nos encontramos ante un deporte intermitente con esfuerzos de corta y media duración lo que hace pensar que tiene un elevado componente resistivo donde el sistema aero-anaeróbico tiene un papel fundamental. Cabe diferenciar, además, entre las necesidades energéticas superiores de un entrenamiento interválico específico del pádel frente a un requerimiento más extensivo de energía cuando vamos a competir.
ANTES DE JUGAR
Los carbohidratos deben prevalecer en esta fase pre-ejercicio. También es importante conocer tanto el tipo de hidratos como la cantidad de los mismos. Respecto a la primera variable distinguimos entre:
- Alto índice glucémico o de absorción rápida. Cuando el tiempo transcurrido entre la comida y el ejercicio es inferior a dos horas debemos consumir este tipo de carbohidrtaos, como la miel, la fruta, yogures… Dispondremos antes de la energía.
- Bajo índice glucémico o de absorción lenta. Todo lo contrario, cuando el tiempo entre la comida y el esfuerzo supera las dos horas debemos consumir alimentos como la pasta, legumbres, cereales…
Respecto a la cantidad las recomendaciones otorgan una cifra que oscile los 1,2 g/kg de peso corporal.
DESPUÉS DE JUGAR
Tras el esfuerzo del ejercicio nuestros sistemas requieren los nutrientes necesarios para recuperarse de la fatiga y reparar las estructuras dañadas. Es en este momento cuando las proteínas serán fundamentales en dicho proceso. La cantidad de proteínas varía según el objetivo, pero los estudios han demostrado que una cantidad alrededor de los 0,5 g/kg de peso contribuirá a la resíntesis de glucógeno y favorecerá los distintos procesos de recuperación muscular. Mayor cantidad será necesaria para las ganancias de músculo, también podemos tomar recuperadores de esfuerzo, como pueden ser los StressNutril de NutriSport, que nos hará recuperar los músculos rápidamente.
Mucha gente piensa que el hecho de cenar carbohidratos podría favorecer los acúmulos de grasa y ser contraproducente para el rendimiento. Sin embargo se ha demostrado que, siempre y cuando hayamos hecho ejercicio físico previo, estos carbohidratos en combinación con las proteínas son beneficiosos para los procesos de recuperación mencionados.
