El entrenamiento por movimientos, no por grupos musculares

En toda rutina de entrenamiento debe existir un equilibrio entre los principales grupos musculares, más aún cuando se trata de una preparación física específica para un determinado deporte. La clásica división del trabajo de fuerza establece ejercicios para cada uno de los músculos según la función que realicen y, aunque dicha concepción no es errónea, sí puede dar lugar a una pérdida importante de funcionalidad en el entrenamiento.

El objetivo de hoy es enseñarte a entrenar por movimientos y no por grupos musculares de forma analítica como tradicionalmente se viene haciendo. Los beneficios también serán positivos para tu calidad de vida.

¿Qué es el entrenamiento por movimientos?

Los centros de entrenamiento de alta calidad utilizan cada vez más esta metodología por la lógica que conlleva. Veamos un ejemplo en el clásico golpeo de derechas. Si queremos entrenar la fuerza de este golpeo mediante la clásica división del trabajo por grupos musculares la teoría nos dice que tenemos que fortalecer pectoral, deltoides (hombro) bíceps y tríceps. Sin embargo, ¿no sería más lógico entrenar el movimiento de empuje complementado con ejercicios segmentarios?

El entrenamiento por movimientos se integra mejor con las necesidades físicas del jugador puesto que entiende el gesto técnico como una cadena cinética de movimientos donde intervienen distintos grupos musculares en sinergia. Pero no solo en el pádel, también en el fitness con objetivos de ganancia de fuerza.

Estructura del entrenamiento por movimientos

La clasificación de los ejercicios siguiendo el tratado sistema varía según el autor. Pueden dividirse de múltiples formas pero lo más importante es que al final de la semana la persona haya trabajado el mismo número de series en cada movimiento, previniendo de esta manera los desequilibrios musculares que citábamos anteriormente. Mi clasificación, por tanto, es la siguiente:

• Movimientos de empuje.
• Movimientos de tracción.
• Movimientos de flexión.
• Movimientos de extensión.
• Otros.

En primer lugar mencionemos los ejercicios y músculos que intervienen en los movimientos de empuje. La función de este movimiento es alejar la carga donde intervienen los pectorales como músculos protagonistas, entre otros grupos que actúan a modo de sinergia (tríceps, deltoides…)

Los ejercicios más comunes para este movimiento son los press: press de banca, press con mancuernas, press inclinado, flexiones…la mayoría ejercicios para entrenar en el gimnasio.

Un ejercicio estupendo que se combina con la potencia de piernas en el salto es el Burpee, cuya propuesta por parejas puedes observar en el siguiente vídeo.

En segundo lugar nos encontramos frente a los movimientos de tracción. Su función es contraria a la anterior, es decir, buscan aproximar la carga hacia el cuerpo. Con este patrón estamos trabajando los músculos de la espalda, como el dorsal ancho, deltoides posterior, porción baja del trapecio, redondo mayor y menor…

Los ejercicios más característicos son los de remo: remo horizontal, remo gironda o tracción de barra, entre otros. Un ejemplo de ejercicio de tracción en el siguiente vídeo.

https://www.youtube.com/watch?v=YQpiujkqkn4

El tercer movimiento es el de flexión. Nos referimos, principalmente, a la acción flexora de los segmentos corporales (brazos y piernas) Para el caso de los brazos estaremos fortaleciendo principalmente el bíceps, variando el ejercicio para que actúen todas las porciones. Para el caso de las piernas estaremos trabajando los flexores de rodilla, es decir, los isquiotibiales (aunque tengan otras funciones extensoras de cadera)

Ejercicios como el curl de bíceps o el curl de isquios entrarían dentro de este patrón de movimiento. En este grupo también podríamos incluir al deltoides con una función flexora de brazo, con ejercicios como las elevaciones frontales o laterales para la porción anterior y media respectivamente.

A continuación puedes ver distintos ejemplos de movimientos enfocados al bíceps como función flexora.

El cuarto punto representa el movimiento de extensión, tanto de brazos como de rodillas. En la extensión de codo actúa el tríceps como principal grupo muscular. Para la extensión de rodilla trabajaremos, fundamentalmente, el cuádriceps. Este patrón se engloban ejercicios como la patada de tríceps, los fondos de tríceps, la sentadilla o el squat a una pierna.

En el siguiente vídeo te ofrecemos una propuesta excelente de ejercicio para el tren inferior en relación con el movimiento de extensión de rodilla.

En el quinto punto englobaremos a los grupos musculares que tienen una función totalmente distinta. Hablamos de una musculatura que tiene una función estabilizadora, aunque también podría trabajarse de manera específica para determinados casos. Un claro ejemplo son los rotadores internos y externos del hombro con ejercicios para estabilizar la articulación glenohumeral. Otros músculos, como los abductores y adductores también entrarían en este último grupo. También los gemelos y el sóleo que podrían trabajarse complementariamente a otro movimiento.

Ahora que ya conoces los patrones de movimiento solo queda estructurar las sesiones para darle la funcionalidad que se merece a tu entrenamiento. Veamos un ejemplo de ello con un microciclo de 3 días de trabajo.

Ejemplo de plan de entrenamiento

• Lunes. Movimientos de empuje + flexión de brazos . 3 series de 15 repeticiones de press con mancuernas, press horizontal con lanzamiento de balón medicinal y aperturas con TRX. 3 series de 15 repeticiones curl bíceps con bandas elásticas, curl bíceps martillo con mancuernas y bíceps con TRX.
• Martes. Entrenamiento técnico/descanso.
• Miércoles. Movimientos de tracción + extensión de brazos. 3 series de 15 repeticiones de dominadas en TRX, remo a un brazo con mancuerna y jalón al pecho. 3 series de 15 repeticiones de fondos de tríceps, patada de tríceps con mancuerna y flexiones de tríceps con apoyo de rodilla.
• Jueves. Entrenamiento técnico/descanso.
• Viernes. Flexión y extensión de piernas + Otros . 3 series de 15 repeticiones de squat con salto y zancadas frontales. 3 series de 15 repeticiones de isquios a una pierna con mancuerna y peso muerto. Ejercicios para rotadores externos e internos con abducción y addución de pierna con bandas elásticas.

Recuerda que en el pádel debemos trabajar la potencia, por lo que las cargas para cada uno de los ejercicios deben ser livianas sin que sobrepasen el 65% de la repetición máxima. La velocidad de ejecución también es recomendable que sea rápida. Además a estos ejercicios se le pueden incorporar variantes para que se integren con gestos técnicos específicos del pádel.