Ejercicios y consejos para prevenir lesiones de hombro

En cualquier deporte encontramos un riesgo de lesión elevado en determinadas localizaciones corporales según los gestos técnicos que predominen en la modalidad, y en el pádel una de las articulaciones que más se ve sometida a esfuerzos repetidos es la del hombro.

Ejercicios y consejos para prevenir lesiones de hombro
2015-08-18 2017-02-22

En cualquier deporte encontramos un riesgo de lesión elevado en determinadas localizaciones corporales según los gestos técnicos que predominen en la modalidad, y en el pádel una de las articulaciones que más se ve sometida a esfuerzos repetidos es la del hombro. Su complejidad estructural hace necesaria una prevención de lesiones específica para la articulación glenohumeral que intervendrá en todos y cada uno de los golpeos que realicemos en nuestro juego. Sigue los consejos y ejercicios que te ofrecemos a continuación para blindar tu hombro ante futuras lesiones.

La articulación del Hombro

La articulación del hombro está compuesta por numerosas estructuras musculares, óseas, ligamentosas y nerviosas que deben actuar conjuntamente para generar los movimientos propios de dicha articulación. La inestabilidad es la principal problemática a la que se enfrenta el deportista, o cualquier otra persona que realice esfuerzos repetidos, por el amplio margen de movimiento que posee la articulación glenohumeral.

La problemática más habitual es el conocido síndrome del pinzamiento subacromial originado en muchas ocasiones por un exceso de masa muscular sin ofrecer la movilidad articular que debe tener el hombro. En este sentido es fundamental el trabajo conjunto de tonificación, flexibilidad y movilidad articular que dote al hombro de la libertad de movimiento que requiere. A continuación te explicamos cómo llevar a la práctica este objetivo del entrenamiento.

Como fortalecer el hombro

El trabajo de hombro suele concentrarse en las clásicas elevaciones frontales y laterales. Aunque sea un estupendo ejercicio también debemos tener en cuenta otros movimientos que en el pádel se dan constantemente como es el de rotación, tanto interna como externa. Este tipo de ejercicios deberían predominar también en aquellas personas que entrenan con fines no deportivos para salvaguardar la salud articular del hombro.

El movimiento que debemos efectuar es el de rotación externa e interna. Con unas simples bandas elásticas podemos conseguir realizar este sencillo ejercicio. Controlar el movimiento en todo momento será la clave del éxito para fortalecer correctamente los manguitos rotadores de nuestros hombros. Importante, además, realizar estos ejercicios antes de cualquier trabajo específico de hombros para preparar la articulación ante situaciones de inestabilidad.

Movilidad del hombro

De nada sirve tener una buena potencia muscular de brazos para transferir la fuerza a la bola sin una movilidad articular óptima. Para mejorar esta situación lo que tendremos que hacer es recorrer el rango articular completo de la articulación del hombro para no perder la movilidad del mismo, pudiendo hacerlo con objetos alargados como un palo o escoba. Estos ejercicios deberían de realizarse todos los días para mantener en buenas condiciones a las estructuras del hombro.

Flexibilidad del hombro

A su vez este rango articular no será máximo sin una determinada flexibilidad. Este debe ser otro de los objetivos de trabajo específico en sesiones de stretching o después de haber realizado la actividad física. Nos ayudará a elongar músculos y ligamentos que sufren durante los golpeos del pádel, a recuperarse de una manera más eficiente y a conservar intacta a la articulación glenohumeral. La flexibilidad es tan importante como el trabajo de fortalecimiento. Nosotros te ofrecemos tres ejercicios que aplicar a tus entrenamientos.

El hombro es una de las articulaciones que más dolores causa no solo en el pádel sino en el resto de actividades de la vida diaria. Su conservación pasa por combinar los tres objetivos descritos anteriormente y dedicando pequeños momentos del día a trabajar esta articulación lograremos reducir considerablemente molestias cervicales derivadas de la tensión en el hombro.

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