Entrenamiento intermitente en el gimnasio para pádel

Uno de los mejores métodos para prepararnos físicamente para el pádel es mediante el entrenamiento intermitente. El entrenamiento intermitente consiste en intercalar esfuerzos de intensidad máxima y submáxima con períodos de pausa o de baja intensidad durante un período de tiempo. Su objetivo es desarrollar la potencia aeróbica máxima en régimen aeróbico, permitiendo al jugador mejorar sus cualidades de resistencia específica con el fin de que ésta sea la mejor en los partidos de larga duración. Es decir, nos permite mantener una intensidad alta de juego en los puntos largos y en los últimos juegos del partido.

Si analizamos un partido de pádel vemos que el ritmo y los tiempos de juego son diferentes según el nivel y forma de jugar de cada pareja, pero todos siguen una misma dinámica. Puntos entre 5 y 30 segundos de duración en los que hay muchos desplazamientos, saltos, giros, subidas a la red, frenadas, cambios de dirección, etc… Esos tiempos de trabajo tienen un pequeño descanso entre saque y saque y algo más de tiempo después de cada juego. Por lo tanto, tenemos que entrenar la parte física es la escuela pádel teniendo en cuenta esas características de juego.  La condición física en el pádel tenemos que trabajarla tanto en la pista como en la sala de musculación. En esta ocasión vamos a proponer un entrenamiento intermitente en el gimnasio.

Ejercicios intermitentes en pádel

El primer ejercicio que vamos a realizar va a ser es el de sentadilla con hombros con barra. Es un ejercicio muy completo en el que trabajamos toda la musculatura de las piernas y los brazos, principalmente los hombros. Realizamos una sentadilla y cuando subimos (extensión de rodillas) tenemos que lanzar la barra hacia arriba con el brazo para cogerlo con el brazo contrario y volver a realizar la misma acción.

El siguiente ejercicio es un ejercicio funcional. Nos colocamos en el suelo en posición de plancha, con las manos apoyadas sobre dos mancuernas y realizamos la acción de remo con mancuernas en plancha. Este ejercicio consta de tres partes. La posición inicial es en plancha, posteriormente realizamos un remo con la mancuerna acercando ésta al pecho, y finalmente acercamos una rodilla al hombro contrario.

Entrenamiento de triceps para mejorar la potencia

En el tercer ejercicio vamos a trabajar los tríceps con cuerda. El tríceps es un músculo que interviene en el remate de potencia. Para hacerlo de manera específica vamos a realizar el ejercicio por encima de la cabeza, extendiendo los codos y abriendo la cuerda. Si nos damos cuenta, es la misma acción que hacemos en un remate pero con las dos manos, por lo que estamos entrenando la potencia en el remate de pádel.

Mejorando la potencia de piernas

El cuarto ejercicio nos va a servir para trabajar la potencia de piernas, tan importante en el pádel. Desde una posición de sentadilla, en la que tenemos que aguantar flexionados de rodilla, realizamos un salto explosivo para subir encima de un banco. La acción tiene que ser muy explosiva para reclutar todas las fibras rápidas.

Después de un ejercicio de potencia de ese tipo es bueno introducir un ejercicio coordinativo o específico de pádel. Al estar en el gimnasio vamos a realizar una serie de escalera de coordinación para trabajar la coordinación y el juego de pies. Para hacerlo más específico aún lo podemos realizar con la pala de pádel polivalente en la mano.

Por último vamos a realizar un ejercicio con poleas. Hacemos un jalón al pecho sentados en un fitball, para involucrar la musculatura profunda del abdomen que tendrá que estabilizar el tronco. Un ejercicio funcional en el que trabajamos todo el tren superior.

En esta ocasión vamos a trabajar con periodos de tiempo y no con repeticiones. Cada ejercicio lo realizamos 20 segundos y descansamos entre 15-20 segundos. Una vez realizados todos los ejercicios una vez habremos terminado la primera serie. Descansamos entre 3-5 minutos y volvemos a realizar todos los ejercicios con los tiempos de trabajo y descanso mencionados anteriormente. Así durante 3-4 series.  Con estos ejercicios seremos mejores jugadores de pádel.