El core, fundamental para el padel

¿A quién no le gusta marcar abdominales y lucir un six-pack? De hecho todo jugador de pádel debería trabajar los músculos abdominales pero no sólo para un fin estético. Sino por su gran importancia para tener una espalda saludable, un gran control postural y por ende, poder tener un gran rendimiento deportivo además de reducir el número de lesiones y perfeccionar las tecnicas de padel. Debemos de pensar que todos los movimiento que realizamos en el pádel pasan por la zona media del tronco, un golpe de derecha, un revés, un smash, o un golpe bajo, una bandeja, mantener la posición de espera, todos los movimientos rápidos y explosivos cuando subimos a la red, en todos siempre está activo el abdomen o por lo menos debería.

¿Qué es el core?

El core es un término cada vez más usado en el mundo de la actividad física y  fitness, muy relacionado con una disciplina en auge como es el pilates, de la cual ya hablamos en anteriores post. Aunque todos tenemos una idea de que es el core hagamos un recordatorio para ver  en que consiste y ver que es algo más que abdominales.

Podemos definir al core como el conjunto de músculos que recorren la parte media del tronco y espalda y que realizan una función estabilizadora. Autores como Bergmark (1989) los ha clasificado en  2 grandes grupos por un lado los músculos lumbares y abdominales internos y por otro los músculos (ver tabla 1.). Otros autores como Sánchez (2013) incluye en el grupo de internos al suelo pélvico y diafragma y en el grupo de los externos, a isquitotibiales, aductores, abductores, obteniendo una clasificación más completa.

Hay que pensar que gran parte de los músculos más importantes están conectados con la parte media siendo según Richardson (1999) un total de 29 pares de músculos los que forman esta estructura anatómica que ayudan a estabilizar la columna, pelvis y cadenas cinéticas durante los movimientos funcionales.

¿Cuál es su función?

La principal función del core es ser estabilizador de la columna, tronco y extremidades, y según esto, podemos entender mejor la reflexión del profesor Marcos Gutiérrez (1998):

NO HAY HABILIDAD DISTAL SIN ESTABLIDAD PROXIMAL

Esta estabilidad se consigue con un trabajo adecuado de la musculatura del core por dos motivos fundamentalmente:

• Los músculos del tronco permiten una mejor transferencia de fuerzas y gestos mecánicos más fluidos y económicos que mejorará la cinética del movimiento, sobe todo dentro del campo deportivo. En el pádel esta función tiene un papel fundamental como veremos más adelante.
• Activación a toda la musculatura profunda del tronco protegiendo a la columna de cargas, consiguiendo una vida deportiva mas prolongada y reduciendo la cantidad de lesiones.

¿Es importante trabajar el Core en el pádel?

El pádel es un deporte de raqueta donde los golpeos se basan en movimientos de rotación del tronco, por lo que su trabajo resulta fundamental. Cada vez que realizamos un movimiento en la pista es fundamental tener un gran control postural para poder realizar los movimientos con la técnica correcta.

Para ello el conjunto columna-cadera debe mostrarse estable,  y eficiente para reducir el movimiento a nivel vertebral y de esta manera recudir el riesgo de lesión. Según esto parece importante trabajar toda esta musculatura. Seguro que te encontraras mucho más cómodo o cómoda a la hora de realizar un smash, una derecha, un revés, una dejada, si lo piensas siempre trabajamos el Core.

Si nunca has trabajado el core deberás  tener en cuenta tres  consignas básicas:

• Empezar con ejercicios de activación, después ejercicios de estabilidad y pasar posteriormente a la fase de ejercicios funcionales.
• Trabajar movimientos, no músculos. No tiene sentido fortalecer músculos de forma aislada, lo ideal es trabajar cadenas cinéticas y movimientos globales para conseguir una mayor transferencia en nuestro juego.
• Seguir una progresión en la realización de los ejercicios en cuanto a la complejidad de los ejercicios, tanto en posición como en número de apoyos.

¿Cómo podemos fortalecer el Core?

A continuación vamos a ver una serie de 9 ejercicios, tres por cada bloque que podemos trabajar como un entrenamiento de core o parte de un entrenamiento técnico. El momento y metodología de los ejercicios dependerá de cada jugador o jugadora y del momento de su planificación. Pero siempre se deben tener en cuenta. En esta ocasión, vamos a plantear el siguiente entrenamiento.

Activación:

• Respiración diafragmática.

Tenemos que diferenciar la respiración diafragmática de la respiración abdominal. Diferenciarla es muy sencillo, de pie, coloca las palmas de tu mano sobre tu abdomen, y realiza una fuerte contracción del mismo. Si mientras que mantienes la presión te cuesta o no puedes respirar, estás haciendo un respiración abdominal. La respiración diafragmática me permite respirar y ampliar la caja torácica aun manteniendo la contracción abdominal. Es fundamental controlar este movimiento para poder realizar correctamente el resto de ejercicios. Realiza este ejercicio tanto de pie, como de rodillas para después pasar a cuadrupedia. Ten siempre esto en cuenta para la realización de los siguientes  ejercicios.

• Movilidad desde posición de rodillas.

Inclínate hacia atrás de forma lenta y controlada. Consigue mantener la cadera en retroversión.

•  Movilidad de las extremidades en decúbito supino.

Desde decúbito supino con la columna estable, movilizar brazos y piernas, primero de forma aislada y luego conjuntamente, e incluso utilizando pesos. Es muy importante mantener la cadera  y cintura escapular apoyada en todo momento.

Ejercicios estables:

• Movilidad en cuadrupedia.

Igual que anterior pero desde posición de cuadrupedia. Muy importante mantener estable la columna y no movilizar ni cintura escapular ni cadera. Prueba a colocarte la pala de pádel sobre los dorsales, si realizas bien los ejercicios esta no se caerá.

• Movilizaciones desde sentado y rodillas.

Primero desde sentado y después de rodillas realizaremos movilización en todos los sentidos utilizando un balón medicinal o una pesa rusa. No debemos variar la posición de la cadera en la realización de los ejercicios.

 

•  Rotaciones con rodillas en 90 grados.

Con una rodilla apoyada y la otra en 90 grados con el tronco vertical realizar rotaciones de tronco sujetando una pesa rusa.

Funcionales:

• Rotaciones en zancada.

Ídem al anterior pero colocando las rodillas en 90 grados, sin apoyarla en el suelo, una retrasada y la otra adelantada. También incluir rotaciones laterales.

•  Plancha en decúbito prono.

Eliminando apoyados desde la plancha. También incluir rotaciones de tronco.

• Sentadilla con rotación.

Simula que estas en posición de espera en la red y realiza sentadillas con rotación y vuelve a la posición erguida. Ves cambiando el sentido de la rotación. Utiliza una pesa rusa, pero no la separes de tu cuerpo para no desplazar el centro de gravedad y así evitar lesiones de espalda.

 

Estos son solo algunos de la inmensa cantidad de ejercicios que podemos realizar. En esta ocasión hemos utilizado una pesa rusa pero también puedes no utilizar materiales o utilizar otros como fitball, trx, etc. sea como sea siempre inclúyelo en tu programa de actividad física y recuerda siempre ponerte en manos de un profesional de la actividad física.