Ejercicios para recuperarse de una epicondilitis, la lesión del pádel

El codo de tenista o epicondilitis es una lesión caracterizada por dolor en la cara externa del codo, que no se restringe solo a los tenistas. La epicondilitis es una inflamación de los tendones cercanos al codo, lo tendones unen los músculos con los huesos, cuando se usan mucho o se lesionan se produce este dolor tan insoportable que nos impide coger una pala de pádel, en casos extremos resulta complicado coger cualquier objeto, ya que el dolor se produce en cuanto se cierra la mano y se apreta ligeramente. En el caso que se os pase por la cabeza seguir jugando a pádel lo primero es pasarse a una pala de foam.

Para aliviar el dolor (que se irradia desde la parte externa del codo hacia el antebrazo y dorso de la mano al sujetar o torcer algo) se pueden realizar una serie de ejercicios basados en estiramientos, la movilización de la musculatura que rodea el codo y el fortalecimiento de la misma articulación.

Fase de Estiramientos

El primer ejercicio a realizar es el estiramiento. Se lleva a cabo al principio y al final de cada sesión. El paciente se sienta en una silla, coloca el brazo dolorido estirado y con la otra mano coge la muñeca y la flexiona creando un estiramiento y una tensión en la parte superior del codo. Para la musculatura contraria ha de seguir el mismo procedimiento, pero extendiendo la muñeca con la otra mano y provocando una tensión y estiramiento en los músculos flexores del antebrazo. El ejercicio se desarrolla de dos a tres veces, manteniéndolo durante diez a quince segundos.

Fase Movilización

El segundo tipo de ejercicio es la movilización. El paciente, sentado en una silla con el brazo dolorido extendido, realiza movimientos de apertura y cierre del puño, abriendo y cerrándolo con fuerza durante cinco segundos. Asimismo, el paciente se hace con una barra y sentado de nuevo sobre la silla ejecuta movimientos de flexoextensión con sus muñecas, manteniendo la posición en cada movimiento un máximo de cinco segundos. En las movilizaciones realizará de dos o tres series de diez repeticiones cada una.

Fase de Fortalecimiento

Y el último tipo de ejercicio es el fortalecimiento. En este caso, la paciente necesita una goma elástica. Con este ejercicio trabajará todos los movimientos funcionales de la muñeca: flexión, extensión, desviación cubital y radial, supinación y pronación. El paciente se sienta al lado de una superficie plana, como una mesa, y coloca la muñeca en su borde, adaptando la goma a la forma de la mano y realizando movimientos de extensión resistida. Es importante mantener la contracción durante cinco segundos y volver a la posición inicial muy lentamente. Para el ejercicio de flexión, solo se debe colocar la palma de la mano hacia arriba, adaptar la goma y realizar los movimientos contraresistencia.

A continuación os dejamos un vídeo donde se explica a la perfección estos ejercicios para mejorar de nuestra lesión de epicondilitis, recordar que este tipo de ejercicios deberías comenzar a realizarlos una vez haya una ligera mejoraría en el dolor.

En mi caso personal, sufrí la lesión durante 6 meses, os puedo asegurar que es muy dolorosa y hay que tener mucha paciencia, probé corrientes, cambios de frío a calor, acupuntura y todas las técnicas posibles. Al final la solución fue acudir a un fisio especializado en este tipo de lesiones, y me volvió a lesionar el tendón que tenía mal, para que el cuerpo volviese a curarlo, pero esta vez una vez lesionado de forma natural y mediante los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.

Aproximadamente a los 15 días después de forzar la lesión, y realizando los ejercicios de estiramiento y movilización, la lesión comenzó a desaparecer poco a poco, empezando los ejercicios de fortalecimiento, a los 3 o 4 semanas, y aumentando progresivamente el peso de los ejercicios de fortalecimiento. A día de hoy os puede asegurar que no tengo ni rastro del codo de tenista, también es verdad, que una vez a la semana hago una serie de ejercicios para prevenir y fortalecer esa zona que no trabajo mucho en la vida diaria, y es la que origina la epicondilitis.

Pero lo más importante es la prevención: una higiene postural es la mejor forma de prevenir la epicondilitis. Al realizar los movimientos con una técnica correcta, provocará que los tendones no se sometan a duras tensiones, en mi caso la lesión se originó por usar el ratón del ordenador durante muchas horas seguidas.

En conclusión, lo importante es prevenir el dolor como hemos dicho, estar atento a los síntomas señalados si aparecen, y realizar los ejercicios recomendados para que el dolor disminuya. Aunque siempre es recomendable acudir a un fisio para que diagnostique adecuadamente la patología y recetar las medidas oportunas. En cualquier caso en la época de dolor no os recomendamos jugar a pádel, si que podremos volver a la pista en cuanto desaparezca el dolor pero no antes, se qué es dificil pero debería ser así, os recomendamos que también por una temporada juguéis con palas de foam, Head, Royal Padel o Wilson están realizando palas de estas características que son perfectas para que el brazo no nos duela mientras juguemos al pádel y sobre todo para que no se pueda a volver a reproducir la lesión.