Entrenando tras las vacaciones

Las vacaciones de verano son un buen momento para desconectar con la rutina diaria del resto del año. Son unos meses en los que solemos dejar aparcados nuestras actividades deportivas, cambiándolas por otras actividades de ocio, generalmente acompañadas por exceso de comida.

El mes de septiembre es un mes de cambios, de promesas, de volver a empezar… a menudo cuesta bastante trabajo engancharse nuevamente a nuestro ritmo de trabajo y pádel, pero tenemos que hacerlo después de vacaciones.

Además, tras ese parón vacacional nuestro nivel de pádel suele bajar, relacionado sobre todo por un bajón de la condición física. A veces suele ser un poco frustrante ver como en pocos meses hemos perdido gran parte de la condición física y cuesta aceptar que tenemos que recuperar poco a poco ese nivel físico perdido. Vamos a intentar dar unos consejos sencillos para que podamos recuperar cuanto antes ese nivel de condición física.

En primer lugar es muy importante volver a realizar una alimentación sana y equilibrada. Dejar a un lado los excesos de las vacaciones y controlarse la alimentación. Es fundamental marcarse unas rutinas, como realizar 5 comidas al día y mantener una buena hidratación.

ENTRENAMIENTO

En el caso del entrenamiento tenemos que ir progresivamente. Empezar con dos o tres sesiones a la semana (dependiendo del nivel de cada uno) en el que combinemos ejercicios de fuerza en el gimnasio, preparación física específica en pista y ejercicio aeróbico.

En la sala de musculación tenemos que ir de lo general a lo específico. Las primeras semanas serán ejercicios básicos para conseguir una buena condición física de base, para poder entrenar de manera específica posteriormente.

Ejercicios de abdominales, máquinas, ejercicios con bandas elásticas, con mancuernas o con nuestro peso corporal serán ideales para esta primera fase. En una misma sesión tenemos que trabajar tanto el tren inferior como el superior.

Estos entrenamientos de pesas y gimnasio son fundamentales para ganar fuerza y evitar lesiones. Los primeros días nos sentiremos pesados y tendremos agujetas, pero es necesario pasar por esta fase.

El entrenamiento de fuerza en el gimnasio debe ir acompañado de un entrenamiento en pista. Las primeras sesiones en la pista deben ser suaves, para volver a aclimatarnos y recuperar sensaciones entres las 4 paredes.

No debe faltar en nuestros entrenamientos de pista los ejercicios coordinativos y de desplazamientos para trabajar el juego de pies. Suele ser lo que más echa en falta el jugador, después de un parón de juego nos sentimos descoordinados y con falta de confianza en los desplazamientos. Esos ejercicios nos ayudarán a recuperar esa confianza.

También es importante introducir ejercicios de potencia para transferir a la pista la fuerza desarrollada en el gimnasio. Los ejercicios con elásticos son parte principal para ese trabajo de potencia.

Y, por supuesto, para recuperar nuestro nivel en la pista tenemos que realizar ejercicios con bola y jugar partidos. Una buena forma de hacerlo es mediante ejercicios en los que realizamos una acción física antes (coordinación, pliometría, etc…) y terminamos con voleas o bandejas. Para hacerlo más físico podemos realizar esos golpes sobre un bosu para trabajar la propiocepción.

Sólo es cuestión de tiempo, esfuerzo y perseverancia para recuperar nuestro nivel de antes de las vacaciones. ¡Volvamos a entrenar!