Ejercicios para fortalecer los tobillos si juegas al pádel

Empieza a practicar esta serie de ejercicios para fortalecer y preparar los tobillos ante los partidos de pádel. ¡Evita las lesiones de tobillos ya!

Ejercicios para fortalecer los tobillos si juegas al pádel
31 Ene 2018

En múltiples ocasiones hemos hablado de la importancia de planificar una preparación física específica para incrementar nuestro rendimiento sobre la pista. Este tipo de entrenamiento es tan necesario como la aplicación de determinados ejercicios con fines de prevención de lesiones, ya que cualquier dolencia podría alejarnos del pádel durante una temporada. Existen determinadas estructuras especialmente vulnerables a las demandas físicas que exige el pádel. Una de ellas es el tobillo ya que la mayoría de los deportistas hemos sufrido en alguna ocasión torceduras, esguinces o lesiones mayores derivadas de una hiperlaxitud de esta articulación. En el presente artículo queremos daros algunas pautas básicas para integrar los ejercicios de tobillo a vuestra preparación física.

Lesiones de tobillos

En primera instancia queremos presentaros las razones por las que se producen este tipo de lesiones en la articulación del tobillo. La más común no viene derivada por un déficit de fuerza en la musculatura del tobillo, ya que es una estructura cuyos músculos trabajan prácticamente en cada paso. La razón lesiva más común es la falta de propiocepción en la articulación. Este concepto se define como la capacidad que tienen nuestras articulaciones de situarse en el espacio y de corregir una posición brusca determinada que podría lesionar al conjunto de tendones y ligamentos implicados. Por ello, el entrenamiento propioceptivo es casi obligatorio si queremos alejarnos de las lesiones, más aún si se trata de la articulación del tobillo.

Otras lesiones bastante extendidas es un mal calentamiento previo que no ponga a punto a dicha articulación. Para ello debemos incorporar tanto la movilidad articular previa como estiramientos dinámicos de la musculatura que rodea y sujeta a nuestro tobillo, más aún si ya hemos sufrido lesiones anteriores. Por último, aunque no menos importante, la mala elección del calzado deportivo también es uno de los factores más determinantes en cuanto a lesiones de tobillo se refiere. A continuación os presentamos algunos ejercicios que podéis incorporar a vuestras sesiones de entrenamiento fisico padel para fortalecer al máximo vuestros tobillos y dotarles de una propiocepción que os aleje de cualquier tipo de lesión (esguinces, desgarros, torceduras…)

Ejercicios para fortalecer los tobillos

Los ejercicios propioceptivos como comentábamos se denomina así porque la propiocepción forma parte de una de las tantas herramientas del entrenamiento funcional, que pueden ser muy útiles en nuestro deporte y de ahí que realicemos esta serie de ejercicios. Para desarrollar esta cualidad poseemos numerosos materiales que crean inestabilidad a la articulación: bosu, TRX, balón medicinal, fitball o pelota suiza, entre otros. Cualquiera de ellos, correctamente aplicados, puede servir para elaborar un compendio de ejercicios útiles para prevenir lesiones en nuestro tobillo. El primer ejercicio cuenta con múltiples variantes y también puede ser un óptimo ejercicio para mejorar diversos golpeos técnicos aplicados específicamente al pádel. Básicamente consiste en mantener de manera continua el equilibrio sobre esta superficie inestable. Algunas variantes más comunes son las siguientes.

  • Dos pies en bosu
  • Solo con un pie en el bosu
  • Bajar y subir frontalmente
  • Bajar y subir lateralmente
  • Saltos con pies juntos

El TRX es otra de las herramientas que puede servirnos para fortalecer la articulación del tobillo. En general, la práctica de cualquier ejercicio unipodal (sobre un pie) conllevará la mejora propioceptiva del tobillo y, a la vez, fortaleceremos la musculatura pertinente al ejercicio llevado a cabo. Un ejemplo de ello es la sentadilla a una pierna, con la que favoreceremos el fortalecimiento del glúteo medio, el cuádriceps, la propiocepción de tobillo y la estabilidad. En el siguiente vídeo puedes ver un sencillo ejercicio con TRX específico de gemelos:

Fortalecer el tobillo tras esguince

Aunque la propiocepción de tobillo es importante también es imprescindible practicar ejercicios de fortalecimiento específicos para la articulación. Una de las mejores herramientas posibles para desarrollar la fuerza funcional del tobillo son las bandas elásticas. Este dispositivo es de fácil transporte, económico y con múltiples aplicaciones a la mayoría de músculos. En vídeo que os presentamos a continuación podéis ver un conjunto de ejercicios para el fortalecimiento de tobillo en etapas posteriores a un esguince, aunque también pueden aplicarse perfectamente como movimientos de fortalecimiento en las sesiones físicas de pádel.

Javier Felipe López
Autor:

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y un apasionado por el ejercicio. Consultas sobre entrenamiento y nutrición a través de mi perfil de twitter.

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