Ejercicios lesivos que pueden mermar tu rendimiento en pádel

Cualquier programa de entrenamiento debe contener distintos objetivos según las necesidades del que entrena. Si trasladamos este principio a las disciplinas deportivas el precepto aumenta en importancia. El pádel exige un rendimiento físico coordinado entre las distintas capacidades físicas del deportista: resistencia, fuerza, agilidad, velocidad, coordinación… Esto hace que incrementemos la intensidad y la variabilidad del entrenamiento fuera de la pista, pero siempre anteponiendo los beneficios a los riesgos que conlleva practicar movimientos mal ejecutados. Hoy queremos destacar aquellos ejercicios con una potencialidad lesiva elevada y que, repetidos en el tiempo, pueden causarte una baja temporal de tu deporte favorito: el pádel.

Factores que influyen a la hora de lesionarse

Respecto a los factores, podemos encontrar de dos tipos. Por un lado, los factores extrínsecos: la edad, falta de concentración, el tipo de alimentación, no prepararse físicamente suficiente, lesiones previas, deterioro del cuerpo, características fisiológicas, biomecánicas o psicológicas, sobreentrenamiento, fatiga, no calentar lo suficiente, falta de motivación, estrés, entre otras causas y por parte de factores intrínsecos, tenemos el juego intenso, el estado del pavimento deportivo, las condiciones ambientales o el equipamiento.

Sentadillas mal ejecutadas

Ni mucho menos queremos remarcar que las sentadillas sean contraproducentes para nuestra salud músculo-esquelética y que vayan a mermar el rendimiento sobre la pista. Más bien todo lo contrario, ya que supone un estupendo ejercicio con numerosas variantes que logran activar el tren inferior de una manera funcional. Sin embargo la mala ejecución de la sentadilla suele ser causa de lesiones a medio y largo plazo como tendinopatias, distensiones, roturas de ligamento cruzado… Repasemos, por tanto, la ejecución correcta:

• Las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los pies en la parte excéntrica del ejercicio (bajada).
• Espalda recta durante toda la ejecución, sin un exceso de lordosis (curvatura lumbar) y sin un arqueamiento de la misma.
• El peso recae sobre los talones.
• Mirada al frente en todo momento.

Si no se dispone de la técnica necesaria (por razones de fuerza, flexibilidad, etc) se deben utilizar herramientas complementarias para “construir” el ejercicio como el TRX o un simple apoyo que dé equilibrio al ejercicio.

Jalón trasnuca

Como hemos reiterado en múltiples ocasiones el hombro (junto con el codo) es una de las articulaciones que más lesiones registra en los jugadores de pádel por la sujeción de la pala durante el trascurso del partido y por su participación en el 100% de los golpeos técnicos. Por ello es imprescindible su fortalecimiento combinando entrenamiento funcional específico del pádel con clásicos ejercicios en la sala de entrenamiento, pero bien ejecutados.

Seguramente hayas visto u oído hablar de este ejercicio: el jalón trasnuca. Es un movimiento destinado a fortalecer la zona dorsal de nuestro tronco, sobre todo a nivel escapular. El fortalecimiento físico de esta localización nos hará proteger nuestro hombro, cuya importancia en el pádel ha sido mencionada anteriormente. Sin embargo la variante trasnuca provoca una abducción con rotación externa forzada que compromete a la articulación del hombro. Lo mejor es usar la barra por delante del tronco, ya que la activación muscular es la misma y estaremos protegiendo una de las articulaciones más cotizadas en el pádel.

Elevaciones laterales y frontales

De nuevo no pretendemos decir que este ejercicio sea potencialmente lesivo para los jugadores de pádel, pero queremos puntualizar un consejo para que sea lo más efectivo posible. Las elevaciones tanto laterales como frontales, más aún cuando se posee la capacidad de cargar bastantes kilos en la mancuerna, requieren un esfuerzo elevado de la musculatura sinergista del hombro. Sobre todo de los manguitos rotadores. Por ello hay que calentar bien la articulación antes de realizar cualquier movimiento con intensidad e incluso es aconsejable antes de cualquier partido o entrenamiento para que la musculatura esté activa para soportar el peso de la pala. Una simple goma elástica valdrá para practicar estos ejercicios:

• Rotaciones internas
• Rotaciones externas

Partes del cuerpo que debemos blindar en pádel

Jugar al padel, aunque a priori no lo parezca, resulta ser un deporte muy lesivo. Por un lado, es debido a que es una práctica asimétrica que conlleva a desequilibrios y descompensaciones musculares que debemos trabajar. Por otro lado, es un deporte muy explosivo por conllevar mucho impacto de las articulaciones de la rodilla y tobillo, con cambios de dirección y movimientos bruscos, giros, arrancadas y frenadas provocando que estas articulaciones sufran mucho más. De hecho, en una situación de defensa, la zona lumbar se sobrecarga con asiduidad.

En el pádel se golpea con frecuencia, resulta ser una repetición de movimientos que provoca tendinitis sobre todo en las articulaciones del hombro y codo es aquí cuando podemos llegar a sufrir lesiones tan famosas de los deportes de raqueta como la epicondilitis para el codo o lesiones de los rotadores. En definitiva, debemos de dedicar especial atención a las sesiones de entrenamiento para poder realizar ejercicios de prevención de lesiones. La mayoría de jugadores de pádel comete el error de ejecutar estos ejercicios una vez que la lesión ya está presente. Como consejo, queremos transmitir que los ejercicios de prevención de lesiones deben tener la misma importancia que la higiene personal, deberían realizarse todos los días.