Ejercicios específicos de abdominales para pádel

En esta nueva entrada de preparación física en pádel nos vamos a centrar en la parte central de nuestro cuerpo, los abdominales. Posiblemente, una de las zonas musculares más importantes en nuestro deporte ya que participan en todas las acciones que se llevan a cabo durante un partido de pádel. En este artículo vamos a proponer una serie de ejercicios específicos de abdominales para pádel. Para la realización de estos ejercicios tan solo vamos a utilizar como material una pelota suiza o fitball, material barato y muy práctico que nos va a ayudar mucho en nuestra preparación física. Algunos de los ejercicios los podemos complementar con un balón medicinal.

Entrena los abdominales en pista

Podemos empezar con los clásicos crunch o encogimientos en el suelo,donde es importante que la musculatura lumbar y los pies estén bien apoyados en el suelo. No hace falta flexionar mucho el tronco, con unos pocos grados ya estamos activando la musculatura abdominal.

Este mismo ejercicio de padel se puede hacer más intenso con el simple hecho de apoyar los pies sobre un fitball. Al no tener un apoyo estable de pies nos obliga a contraer aún más las fibras musculares, al mismo tiempo que trabajamos un poco la musculatura posterior de la pierna.

Usar un fitball para entrenar abdominales

Gracias a un material tan simple como es un fitball, podemos progresar en la intensidad de los ejercicios para el trabajo de los abdominales. Podemos realizar el mismo crunch que hacíamos en el suelo, apoyando las lumbares, pero en esta ocasión las apoyaríamos sobre el fitball. Con la inestabilidad del fitball conseguimos que toda la musculatura profunda del tronco (transverso y oblícuo) tenga que activarse para realizar la acción. Si queremos, lo podemos intensificar aún más con una carga en los brazos, como puede ser un balón medicinal.

     

Los abdominales oblicuos están situados a los lados de la cintura, son los responsables de las torsiones, giros y movimientos laterales del tronco.  Participan en todos los giros que realizamos en las paredes e intervienen en todos los golpeos por lo que se hace de vital importancia su trabajo específico. Un ejercicio muy utilizado para trabarlos es el llamado “parabrisas”.

Simulando un limpiaparabrisas de un coche, tenemos que dejar caer nuestras piernas a ambos lados pasando previamente por el centro. El movimiento se tiene que hacer controlado. Se puede realizar en el suelo, con nuestra espalda bien apoyada, o con la ayuda del fitball, colocándolo entre nuestras piernas para involucrar también a los músculos abductores.

Asimismo, los podemos trabajar también con el propio fitball. Con la espalda apoyada sobre el fitball, realizando la acción del parabrisas pero esta vez con los brazos y con la resistencia de un balón medicinal. Es un ejercicio intenso en el que se tiene que realizar a una velocidad moderada y controlando en todo momento el movimiento.

Por último, podemos hacer un ejercicio muy específico para trabajar los músculos abdominales que intervienen en el remate de pádel. Con la espalda apoyada en el fitball realizamos simulaciones de remates con una mancuerna de poco peso en la mano. Con este ejercicio obligamos a trabajar tanto la musculatura profunda del abdomen como los oblícuos.  Aún así, si quieres perfeccionar tu remate proponemos 4 ejercicios para mejorar la potencia en el remate de pádel.

Realizando 3 series de 15 repeticiones de todos los ejercicios propuestos dos veces en semana vamos a conseguir prevenir cantidad de lesiones producidas por una falta de tono en los músculos abdominales.  Con estos ejercicios seremos mejores jugadores de pádel.