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En estos días de propósitos nuevos siempre está el de ir al gimnasio. Seguramente no es la primera vez que nos proponemos ir al gimnasio para quemar los excesos navideños. Posiblemente todos los intentos anteriores terminaron de la misma manera, abandonando la sala de musculación a las pocas semanas.
Una de las principales excusas que ponemos es que no sabemos qué ejercicios hacer en la sala de musculación. Son muchas las máquinas, y son muchos y muy variados los ejercicios que vemos al resto de usuarios, pero no sabemos por dónde empezar. Por ello, hoy proponemos 3 ejercicios que no pueden faltar en tu preparación física para pádel.
Todo va a depender del tiempo que dispongamos para entrenar en el gimnasio. Ya hemos visto diferentes formas de trabajar en el gimnasio con la finalidad de mejorar nuestro juego en la pista. Si queremos empezar con un programa de entrenamiento, y llevamos cierto tiempo de inactividad deportiva, sobre todo con el entrenamiento físico en el gimnasio, es fundamental comenzar con un entrenamiento en circuito o circuit training.
Una vez que hayamos mejorado nuestra condición física general con el entrenamiento en circuito, podemos pasar a un entrenamiento más específico para el pádel. Para eso, la mejor forma de entrenar en el gimnasio específicamente para nuestro deporte es mediante el entrenamiento intermitente. Ejercicios cortos e intensos con pequeños descansos simulando la dinámica que lleva un partido de pádel.
Ahora bien, si disponemos de poco tiempo para entrenar en el gimnasio y no podemos llevar a cabo un entrenamiento completo, debemos intentar al menos realizar estos 4 ejercicios que nos van ser muy útiles para fortalecer gran parte de la musculatura que interviene en nuestro deporte y para prevenir las principales lesiones del pádel.
1. Sentadillas
La sentadilla es el ejercicio por antonomasia para el entrenamiento de piernas. Es el ejercicio más completo de piernas ya que involucramos toda la musculatura del tren inferior, principalmente músculos potentes y grandes como los cuádriceps o los glúteos. Asimismo, también trabajamos otro más pequeños como los abductores y la parte baja de la espalda.
Es un excelente ejercicio para generar fuerza y potencia, teniendo una gran aplicación al pádel. En el pádel, además de jugar siempre con una posición semi flexionada de piernas, estamos continuamente agachándonos para sacar bolas en el fondo de la pista, siendo necesario que tengamos fuerza en las piernas. Para ello, el mejor ejercicio son las sentadillas y todas sus variantes.
2. Aperturas en máquina.
Si las sentadillas es el ejercicio que no puede faltar para fortalecer las piernas, las aperturas en máquina es el ideal para el entrenamiento de la parte superior del cuerpo aplicado al pádel. Con este ejercicio vamos a trabajar, principalmente, los pectorales y la parte anterior del deltoides.
Como podemos observar en el vídeo la técnica de ejecución es muy sencilla, siendo fundamental tener bien apoyada la espalda en el respaldo. Una vez apoyada, y con los brazos flexionados y colocados en las almohadillas, tenemos que abrir y cerrar respetando la máxima amplitud del movimiento.
Este ejercicio es ideal para el pádel ya que tiene una transferencia muy positiva para el gesto de la volea de derecha. El movimiento es muy similar a la volea, por lo que la realización de este ejercicio nos va a ayudar para trabajar los músculos que luego participan en la pista de pádel a la hora de volear.
3. Plancha isométrica
Si con los dos ejercicios anteriores habíamos trabajado la parte inferior y superior del cuerpo, con nuestro tercer ejercicio vamos a trabajar la parte central del cuerpo. Posiblemente, la zona más importante ya que es la encargada de transmitir las fuerzas de la parte inferior a la superior y de estabilizar todos los movimientos del cuerpo.
Con la finalidad de mejorar la estabilización y control del cuerpo realizamos la plancha isométrica. Es un ejercicio muy completo para trabajar el CORE (parte central del cuerpo), principalmente los abdominales, glúteos y lumbares. En el vídeo podemos ver cómo es la ejecución correcta de este ejercicio. Si queremos trabajar más los abdominales podemos realizar ejercicios específicos de abdominales para el pádel.
Estos tres ejercicios nos van a permitir trabajar y fortalecer, de manera general, toda la musculatura del cuerpo, y nos van a permitir disfrutar más de nuestro deporte favorito.
