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El rendimiento deportivo de un jugador de pádel lo marca, en buena medida, la continuidad que este tenga sobre la pista. Esta regularidad puede verse mermada con las temidas lesiones características de un deporte donde el sobreuso y los cambios de dirección son los peligros por excelencia de esta actividad.
Por ello, las rutinas de entrenamiento deben ir encaminadas a reducir dicho riesgo de lesión con ejercicios específicos que desarrollen la musculatura transferible al gesto deportivo. El glúteo es uno de los músculos más olvidados y con mayor necesidad de trabajo. Veamos las razones y algunos ejercicios para su fortalecimiento más allá de fines estéticos.
El glúteo
El glúteo está compuesto por distintas estructuras, que en su conjunto, forman una unidad muscular de vital importancia para nuestra salud músculo-esquelética y para nuestra actividad deportiva, en este caso el pádel.
Está formado por el glúteo mayor, cuya función principal es la extensión de cadera, el glúteo medio, encargada de la abducción de la misma, y el glúteo menor cuyas fibras intervienen en la rotación interna y externa de cadera. Pero lo más importante, y en relación con el deporte: se encargan de la estabilidad de la pelvis e indirectamente de la estabilidad de otras muchas articulaciones como la rodilla.
El gran problema de este potente músculo viene a la hora de su activación. Apenas lo utilizamos en nuestra vida cotidiana (marcha, carrera, etc…) y mucho menos en algunos deportes. En consecuencia se produce una inhibición constante que genera problemas de espalda (lumbalgia), síndrome cruzado y otros muchos más.
Relación con el pádel
Las repercusiones deportivas de esta inhibición son diversas. Durante el desarrollo de un partido ejecutamos múltiples cambios de dirección explosivos, giros y saltos que requieren de una cierta estabilidad, dotada en buena medida por la cadera.
Sin esta estabilidad los movimientos se trasladan a la rodilla, y puesto que el glúteo es incapaz de frenar esa inercia de giro, la articulación rotuliana puede verse comprometida: desde simples tendinitis hasta lesiones de ligamento cruzado anterior.
Por otro lado el jugador de pádel pasa buena parte del partido con un centro de gravedad bajo, con las rodillas semiflexionadas en posición de espera. Si queremos realizar arrancadas rápidas y reaccionar velozmente a bolas lejanas, necesitaremos de un buen glúteo para desarrollar estos movimientos rápidamente.
En relación con lo anterior y con los temidos dolores de espalda que el jugador de pádel suele sufrir al tener que sujetar un implemento y al realizar giros de tronco continuos, el fortalecimiento del glúteo será la mejor medicina para prevenirlos e incluso curarlos.
La disfunción muscular generará acortamientos dorsales e inhibiciones recíprocas que desembocará en dolores constantes en la parte baja de la espalda. Si quieres jugar cómodamente sin molestias de espalda, no dudes en darle la importancia que se merece al glúteo.
A continuación vemos un ejemplo de potenciación del glúteo para evitar todo tipo de lesiones comentadas anteriormente
Fortalecimiento del glúteo
No solo de ejercicios funcionales vive el jugador de pádel. También son necesarios movimientos con cargas elevadas que requieran de explosividad y actuación por parte del sistema nervioso. En este sentido existen múltiples ejercicios para trabajar la musculatura flexora de cadera (glúteo):
- Hip thrust con barra
- Glute bridge
- Sentadilla búlgara
- Squat a una pierna en TRX
Si añades una pequeña dedicación a tus sesiones físicas destinada a fortalecer las fibras musculares del glúteo, tu rendimiento en la pista y salud física mejorarán considerablemente.
Además es importante realizar estiramientos de este potente músculo tras las sesiones, de esta manera además de fortalecido también lo tendrás elongado.
