PSOAS: cómo podemos cuidar este super músculo

¿Cómo entrenar el músculo Psoas? Te contamos un par de consejos para estirarlo correctamente y así fortalecerlo para jugar al pádel olvidándote de lesiones

PSOAS: cómo podemos cuidar este super músculo
2017-10-18 2017-10-18

Cuando hablamos de entrenamiento físico aplicado al pádel rápidamente nos vienen a la cabeza los ejercicios más específicos posibles en cuanto a coordinación, potencia, agilidad y resistencia se refieren. En pocos entrenamientos se tienen en cuenta músculos que influyen de una manera importante en nuestro rendimiento pero, además, en nuestra salud. El psoas ilíaco es el mejor ejemplo de ello, un músculo desconocido para algunos pero de gran importancia en los movimientos de cadera que tanto se repiten en nuestro deporte. Te enseñamos la función de este músculo y cómo entrenarlo correctamente para que tu juego no se vea influenciado negativamente por un acortamiento del mismo.

Flexionar la cadera gracias al Psoas Ilíaco

Se trata de un músculo bastante extenso y, junto con el glúteo, uno de los más potentes de nuestro sistema muscular. Es el encargado de conectar el tronco con el tren inferior y por tanto de transferir todos los movimientos globales que conecten ambas partes del cuerpo. Su origen se localiza en las vértebras lumbares y su inserción en la cara interna del fémur. La función primordial del psoas ilíaco es la flexión de esta parte del cuerpo, un movimiento que realizamos en múltiples ocasiones durante un partido de pádel.

El gesto de “agacharnos” para elevar una bola cuando queremos realizar un globo o simplemente contestar a una pelota baja que nos lanza el rival, es asumido por el psoas ilíaco. Su acción se encuentra presente en este y otros gestos técnico tácticos del pádel, por lo que su entrenamiento es fundamental para gozar de un buen rendimiento y una óptima salud.

Estirar este músculo correctamente

Muchos de los dolores lumbares que sufre la población deportiva, también en jugadores de pádel, proviene de un acortamiento de este músculo. El psoas ilíaco, por su función, es trabajado durante muchas horas en disciplinas donde se requiere una flexión de cadera. Es necesario entonces un programa específico de estiramientos del psoas para elongarlo y que nuestra cadera se mueva en un amplio rango articular completo. A continuación os proponemos algunos ejercicios con los que estirar vuestro psoas ilíaco antes y después de disputar un partido de pádel.

  • Ejercicio 1. Sitúate en el suelo, apoyando una rodilla con la otra flexionada unos 90 grados. Desciende la cadera hacia abajo estirando la pierna que se encuentra apoyada. 2 repeticiones de 20 segundos por cada lado controlando la respiración.
  • Ejercicio 2. De pie, lleva el talón por detrás de la cadera. Realiza una flexión de rodilla y saca la cadera hacia adelante. Notarás el estiramiento en la cara interna de la pierna y sobre todo en el pubis. 2 repeticiones de 20 segundos por cada lado, controlando la respiración.
  • Ejercicio 3. Se trata de un movimiento que requiere una cierta disociación lumbo-pélvica. Como se indica en la imagen inferior, lleva una hacia adelante con una ligera flexión de rodillas. El movimiento consistirá en llevar hacia adelante y hacia atrás la cadera, contrayendo y relajando el glúteo. Realizar 2 repeticiones de 15 segundos manteniendo la cadera hacia afuera.
  • Ejercicio 4. Puedes realizar una abertura pronunciada hacia delante, los antebrazos deben estar apoyados en la rodilla anterior, la pelvis baja y la rodilla anterior flexionada tocando el suelo. O bien una extensión de la rodilla posterior sin que levantes la pelvis y sin hundir los riñones.
  • Ejercicio 5. La rodilla anterior debe estar semiflexionada y la posterior de la misma manera, el dorso del pie descansando sobre un taburete por ejemplo y el tronco en vertical. Trata de extender la rodilla posterior sin estirar la pierna de apoyo.

Cómo no estirarlo

Como vemos en el video, si no lo estiras correctamente, puedes dañarte las lumbares. Muchas personas suelen poner una pierna hacia delante y una rodilla doblada como lo realiza la voluntaria, y en este caso, estirarás la zona de la ingle sí, pero estarás realizándolo mal porque la pelvis va hacia delante y te dañarás por tanto las lumbares. De hecho, seguramente también giras tu cuerpo incorrectamente.

Incorpora estos tres sencillos ejercicios a tu rutina de calentamiento previa a un partido. Después del encuentro, realiza una segunda serie para relajar el músculo después de la tensión acumulada. Notarás como se libera la tensión de tu zona lumbar y, sin duda, estarás más alejado de patologías relacionadas con acortamiento ilíaco. Ahora solo queda que nos cuentes qué resultados te da practicar estos ejercicios y si notas mejorías en tu rendimiento.

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