Ejercicios sin material para mejorar tu rendimiento en pádel

Una de las limitaciones de toda preparación física es el hecho de adaptar la sesión a la disponibilidad de equipamiento deportivo y material que se posea, aunque no siempre es necesario un equipo de dispositivos para practicar una buena sesión de preparación física aplicada al pádel. Se deberán buscar ejercicios con una elevada transferencia que cumplan los requerimientos y las aptitudes desarrolladas durante el juego, remarcando siempre la explosividad en cada movimiento.

Trabajar la fuerza y resistencia

Este tipo de ejercicios que podemos aplicar al pádel, los vamos a organizar en dos grupos en función de las cualidades físicas. Por un lado, las básicas: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad y las coordinativas: coordinación, potencia y agilidad. Por ello hoy te proponemos una serie de ejercicios para crecer como jugador de pádel sin la necesidad de material específico y para que mejores la fuerza y la resistencia.

Esta clase de ejercicios se pueden realizar antes de un entrenamiento o partido de pádel y durarán 30 minutos aproximadamente. Como comentábamos, no es necesario el uso de material y lo bueno de este tipo de ejercicios es que pueden adaptarse en función del nivel de dificultad. Involucramos el core por no tener la espalda apoyada por lo que fortaleceremos esa zona del cuerpo tan importante para nuestro rendimiento.

Sentadillas con salto que activan el cuádriceps

El propio peso corporal es, en ciertas ocasiones, el mejor aliado para determinados ejercicios funcionales. Para el tren inferior tenemos el ejercicio más practicado en el mundo del fitness y el deporte: la sentadilla. Este ejercicio en su versión más clásica logra activar la musculatura del cuádriceps en consonancia con otros músculos sinergistas como abductores, adductores, isquiotibiales y glúteos. Lo mejor de todo es que posee una gran cantidad de variantes que aplicar al entrenamiento según las necesidades del jugador.

Además, es algo que nos hará progresar y evitar el estancamiento repitiendo siempre el mismo ejercicio. Con el salto dotamos al movimiento de la explosividad que buscamos. Con transferencia para el pádel: haz la sentadilla con salto e inmediatamente después realiza una salida explosiva hacia un cono para golpear la bola de volea. Alterna los lados de salida para mejorar tu técnica en distintas posiciones de la pista.

Sentadilla lateral para fortalecer glúteos

Es una de las modalidades de sentadilla y la que más nos hará fortalecer los glúteos porque se hace incapié en este músculo a la hora de practicar el movimiento. Tenemos que colocarnos de pie con las piernas separadas y mirando al frente. Inclinaremos la espalda ligeramente hacia delante y estiraremos los brazos en la misma dirección para poder aguantar el equilibrio. Descendemos en posición de sentadilla sobre una pierna al mismo tiempo que inclinaremos el resto del torso hacia ese lado y manteniendo la otra pierna estirada.

Volvemos a la posición inicial y realizamos el mismo movimiento pero hacia el otro lado. Repetiremos la secuencia tantas veces como puedas. En el caso de la sentadilla lateral, la postura es diferente a la de la sentadilla convencional por lo que tendrás que tener cuidado de mantener la postura correcta en todo momento. La espalda inclinada y recta la pierna que no se trabaja son características únicas de este tipo de sentadilla. Para practicarla, es mejor que comiences con la sentadilla clásica y la anteriormente descrita.

Flexiones, activar el tríceps

El tren superior también merece un apartado en nuestra rutina de entrenamiento. Es el encargado de intervenir en los golpeos mediante el movimiento de empuje y, además de los brazos y el hombro, el pectoral es el mayor involucrado en el gesto. ¿Cómo se puede trabajar el pectoral sin material? Con las ya conocidas flexiones o push ups. Variando el apoyo también podrás lograr variar la activación muscular. Por ejemplo, con las manos apoyadas cerca una de la otra conseguirás una mayor activación del tríceps. Con transferencia para el pádel: intercambia golpeos con la pareja opuesta. Cuando la bola llegue a tu campo y no te toque golpear, realizar una flexión para levantarte rápido antes de que vuelva a llegar a tu campo.

Propiocepción y la fuerza explosiva

La fuerza explosiva resulta vital en una gran cantidad de golpeos en el pádel, pero esta no puede aplicarse correctamente sin una buena salud articular. Muchas de las lesiones tienen su origen en un déficit de trabajo propioceptivo y de prevención de lesiones específicas, algo que puede solucionarse con ejercicios de equilibrio e inestabilidad. Evidentemente el uso de materiales como el bosu o la fitball pueden facilitarnos en gran medida pero si no disponemos de ellos el simple equilibrio unipodal nos hará trabajar este aspecto. Con transferencia para el pádel: al finalizar el ejercicio propioceptivo, realiza el gesto técnico que desees mejorar como por ejemplo un golpeo o cambio de dirección.

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El truco está en practicar

¡Y esto es todo! Esperamos que esta serie de ejercicios sin material te haya resultado de gran ayuda. Recuerda que podemos practicarlos en un entorno cercano a una pista de pádel y así no nos quitará mucho tiempo antes de jugar a un torneo de pádel o el respectivo entrenamiento. ¿A qué esperas para practicarlos? ¡Cuéntanos qué resultados te aportan!