Preparación física: cómo empezarla siendo un jugador amateur

Un error más que frecuente, en la actividad deportiva en general y en el pádel en particular, es creer que la preparación física específica solamente debe utilizarse en niveles de competición oficial, restándole importancia al desarrollo físico en los partidos amateur como jugadores de pádel. Aunque es cierto que el grado de especificidad de los ejercicios y los entrenamientos debe ser distinto según el nivel, los jugadores amateur son los que más se beneficiarán de dedicar 1 o 2 sesiones semanales a trabajar las aptitudes físicas que se requieren en este deporte. Por ello, hoy queremos presentaros una pequeña guía con los contenidos fundamentales que deben existir en dichas sesiones de entrenamiento físico como jugadores amateur.

Entrenar la fuerza en el pádel amateur

Es uno de los tres pilares fundamentales que deben componer la rutina de entrenamiento de quien practica padel en este caso. Puede ser trabajada conjuntamente con la resistencia y la coordinación e incluso con la mejora técnica en determinados golpeos que desees trabajar. De hecho es 100% recomendable, y casi obligatorio, integrar los ejercicios de fuerza con movimientos técnicos de pádel para que la transferencia hacia la disciplina deportiva sea máxima. ¿Qué materiales se necesitan para desarrollar la fuerza enfocada al pádel? Solamente tu propio peso corporal y, si es posible, herramientas de fácil transporte como el TRX o bandas elásticas.

Los ejercicios con el propio peso corporal suponen un gran beneficio para el jugador ya que, sobre la pista, lo único que tendremos que movilizar es nuestro propio cuerpo (junto con la sujeción de la pala). Por otro lado tanto el TRX como las bandas elásticas ofrecerán una resistencia en suspensión o externa para darle un plus de intensidad a algunos ejercicios. A continuación os presentaremos algunas propuestas en forma de ejercicios para que vuestro trabajo de fuerza sea lo más equilibrado posible.

• Tren superior. Podemos dividir el trabajo de tren superior en movimientos de empuje (pectoral y tríceps), tracción (dorsal ancho y bíceps) y hombros (deltoides). Para los movimientos de empuje puedes utilizar los clásicos push-ups o flexiones con diversas variantes (apoyo cerrado, sobre TRX, con bandas elásticas…). Para los movimientos de tracción, ejercicios como el remo sobre TRX, aperturas con bandas elásticas, etc. Y, por último, para el desarrollo de la musculatura funcional del hombro puedes utilizar ejercicios con bandas elásticas como la rotación interna y externa, elevaciones laterales, etc. Es importantísimo que el ejercicio no se desarrolle lentamente ya que el objetivo es movilizar a las fibras rápidas y no perder agilidad en los movimientos. Siempre con velocidad pero controlada.

• Tren inferior. El tren inferior es el encargado de desplazarnos por toda la pista de manera rápida, ágil y eficaz. Su fortalecimiento es imprescindible para aumentar nuestro rendimiento y prevenir lesiones en articulaciones como la rodilla o el tobillo. El tren inferior podemos dividirlo en movimientos de cuádriceps dominante o de cadera dominante (isquiotibiales). Algunos ejercicios como cuádriceps dominante son las clásicas sentadillas y sus cientos de variantes (a una pierna, búlgara, sumo…). Como ejercicios de cadera dominante sin material cabe destacar el peso muerto o el peso muerto a una pierna. En el siguiente vídeo puedes ver un ejemplo de este último, que podremos realizar con las bandas elásticas e incluso sin peso en las primeras repeticiones para asimilar la técnica de ejecución.

• Core. El núcleo central de nuestro cuerpo. Por él pasan el resto de fuerzas que ejercemos en cada golpeo de pádel, siendo también una de las principales causas lesivas en consecuencia de un déficit de entrenamiento hacia esta zona. El core debe ser entrenado de una manera funcional y con la máxima transferencia posible hacia la técnica involucrada en el pádel. En el siguiente vídeo puedes ver un compendio de ejercicios que pueden servir para fortalecer tu zona media.

La resistencia en un jugador amateur es muy importante

El pádel se define como un deporte aeórbico con incursiones anaeróbicas constantes y con pequeños intervalos de descanso entre los puntos. Esto provoca que la preparación física específica en cuanto a resistencia se refiere sea algo compleja en niveles de competición. Sin embargo en el pádel amateur basta con acumular partidos y entrenar 1 o 2 veces por semana fuera de la pista con distintas metodologías que aumenten tanto la capacidad aeróbica como la potencia anaeróbica de nuestro sistema energético.

Una posibilidad es el fartlek. Se trata de una metodología que se compone de un entrenamiento de carrera con incursiones anaeróbicas en forma de cambios de intensidad. En ningún momento existe un descanso pasivo sino que el descanso se realiza con una bajada de intensidad pero manteniendo la carrera constante. Es un método idóneo para mejorar la resistencia base como jugadores amateur.

Ejemplo:

Repetir x3 veces:

• 4 minutos al 60% del máximo
• 1 minuto al 80% del máximo
• 5 minutos al 60% del máximo

La coordinación y el pádel amateur

De las tres aptitudes mencionadas la coordinación es la más importante en jugadores de pádel amateur. El juego de pies, desplazamiento sobre la pista y la coordinación de los movimientos con la pala son entrenamientos imprescindibles que, además, pueden desarrollarse conjuntamente con la fuerza y la resistencia. Las escaleras de coordinación o simples marcas sobre la pista bastarán para potenciar nuestro posicionamiento en determinados golpes técnicos. En el siguiente vídeo te presentamos algunas propuestas de ejercicios para desarrollar al máximo tu coordinación:

¡Y hasta aquí los ejercicios recomendados para el pádel amateur! Ahora tienes que empezar a practicarlos para ver los resultados siempre con la supervisión y la recomendación personalizada por parte de un profesional especializado.