Ejercicios sin material para mejorar la fuerza y resistencia en pádel

El elevado nivel que nos encontramos ante algunos rivales sobre la pista exige una preparación más exigente a nivel técnico-táctico y también físico. Sucede que en muchas ocasiones los jugadores no disponen de tiempo, acceso a materiales o centros de entrenamiento donde poder desarrollar una rutina paralela a sus entrenamientos en pista para mejorar su rendimiento físico. Es por ello que hoy queremos ofrecerte una alternativa a dichas sesiones físicas sin ningún tipo de material específico y que además de generar un impacto positivo, sabrás como jugar bien al padel. También puede ser practicado en el tiempo libre con fines saludables. Tanto la fuerza como la resistencia y la coordinación pueden ser trabajadas con tu cuerpo como única resistencia a movilizar.

Ejercicios sin material de resistencia

Las planificaciones o rutinas que tratan de mejorar el trabajo cardiovascular que imprimimos sobre la pista es, quizá, el más sencillo de aplicar pues no requiere ninguna herramienta concreta. Basta con diseñar una sesión donde se trabaje con ritmos similares a los que ejercemos cuando disputamos una partida de pádel común, con incursiones de elevada intensidad para que nuestro sistema cardio-respiratorio eleve su umbral.

Como bien hemos dicho en anteriores post, el pádel es un deporte donde se dan esfuerzos de intensidad elevada en pequeños intervalos de tiempo (no superiores a 30 segundos en general) con descansos mayores de 1 minuto y donde la fatiga se va acumulando a medida que avanzamos en los sets. Existen múltiples metodologías que logran entrenar esta aptitud, aunque también debemos tener en cuenta otro tipo de trabajos más extensivos que mejoren la condición física de base del jugador.

Combinar distintos tipos de entrenamiento

Carrera continua. Sesiones de running ayudarán a construir una forma física de base que después se traducirá en una mayor tolerancia hacia los esfuerzos del pádel. Este tipo de entrenamiento debe practicarse sobre todo en las primeras fases de este deporte. Entre 20 y 30 minutos a una intensidad aproximada al 65%-70% de nuestro máximo, sería una buena manera de empezar a trabajar el sistema cardiovascular.
Sistema Fartlek. Se trata de una combinación de esfuerzos aeróbicos (alargados en el tiempo) y anaeróbicos (alta intensidad) , una característica similar a los requerimientos físicos del pádel. Un ejemplo de sesión sería correr suave durante 4 minutos y después realizar 30 segundos de alta intensidad (sprines), repitiéndolo entre 3 y 5 veces.
Otros. El HIIT (High Intensity Interval Training), el entrenamiento tipo circuito o ejercicios en cuestas serían 3 opciones más que válidas para entrenar la resistencia aplicada al pádel, sin ningún tipo de material.

Ejercicios sin usar material, de fuerza

Cuando deseamos trabajar nuestros músculos de una manera acorde con los requerimientos que en el pádel se solicitan de potencia o agilidad, entre otras muchas, se nos plantea el problema de dónde y cómo podemos hacerlo. No estar en disposición de un TRX, bandas elásticas o simples mancuernas no debe suponer un problema para el desarrollo físico que deseamos. Así pues te presentamos algunos ejercicios con tu propio peso corporal que sin duda puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento específica para el pádel:

Push ups o flexiones. El clásico ejercicio de empuje que podemos realizar sobre el suelo. Si deseamos restarle intensidad por nuestra capacidad física, podemos realizarlas sobre una superficie elevada o con las rodillas apoyadas. Si por el contrario deseamos activar en mayor medida a la musculatura implicada podemos incorporar variantes como las flexiones con el apoyo de una sola pierna, pliométricas o con inclinación.
Sentadillas. Con este ejercicio trabajaremos la musculatura del tren inferior correspondiente a los cuádriceps e isquiotibiales. Si queremos trabajar la parte excéntrica ante posibles lesiones de rodilla, debemos mantener más segundos la bajada. También podemos probar con variantes más complicadas como la sentadilla a una pierna o la sentadilla búlgara.
Remo o dominadas. Con una simple barandilla por donde podamos introducir nuestro cuerpo por debajo, estaremos en disposición de entrenar toda la musculatura posterior encargada de los movimientos de tracción y tan importante en el pádel para evitar descompensaciones musculares. Si disponemos de cierta forma física y queremos darle más intensidad al ejercicio podemos empezar a probar con las dominadas, empezando por las dominadas negativas (alargando la fase excéntrica o de bajada) que también nos hará evitar lesiones como la epicondilitis tan temida en el pádel.
Zancada frontal. Con este ejercicio entrenaremos también nuestro tren inferior pero con un componente más funcional ya que en cierta medida desarrollaremos la propiocepción de nuestra rodilla. De esta manera reforzaremos toda la estructura ligamentosa y tendinosa de la articulación.

Y hasta aquí hemos visto más ejercicios y entrenamiento para trabajar nuestra fuerza y resistencia sin la ayuda de ningún complemento, tan sólo nuestro cuerpo. Como has visto, es sencillo entrenar sin ningún tipo de material para mejorar tu condición física de cara al pádel. Una combinación de ambas modalidades será la ecuación idónea para que los resultados caigan a tu favor y puedas enfrentarte a los rivales más difíciles. ¡Ahora sólo queda que tú lo pongas en práctica y nos cuentes los resultados beneficiosos que te aporta!