Mejorando la condición física con un entrenamiento con fitball

Podemos preparar y acondicionar los entrenamientos al material que tenemos, y una prueba de ello es el entrenamiento que proponemos con un fitball

Mejorando la condición física con un entrenamiento con fitball
2014-02-27 2019-06-11

En ocasiones me comentan muchas personas que no pueden entrenar la preparación física por no disponer de material para ello. Siempre contesto que la condición física la podemos mejorar sin necesidad apenas de material, aunque es cierto que si contamos con material específico siempre será algo más fácil.

No obstante,  podemos preparar y acondicionar los entrenamientos al material que tenemos, y una prueba de ello es el entrenamiento que proponemos con un fitball. Este material, que podemos encontrar en cualquier club, gimnasio o que tenemos en nuestra propia casa, es económico y fácil de manejar,  permitiéndonos hacer con él cantidad de ejercicios para mejorar la condición física en el pádel.

El trabajo con el fitball nos va a permitir trabajar en inestabilidad y activar toda la musculatura estabilizadora del tronco. Es un trabajo exigente en el que involucramos los músculos profundos del abdomen, y que tiene una gran especificidad con el pádel ya que rara vez conseguimos golpear en una posición cómoda y estable durante el partido. Generalmente, llegamos siempre forzados al golpeo y tenemos que activar toda esa musculatura para poder golpear de la mejor manera posible.

A continuación propongo una serie de ejercicios para trabajar con fitball. Este entrenamiento lo podemos hacer mediante un circuit training, método de entrenamiento que ya hemos visto alguna vez y que consiste en realizar seguidamente todos los ejercicios descansando entre ejercicio y ejercicio entre 15-30 segundos. Una vez que realizamos todos los ejercicios completamos una serie, siendo el descanso entre serie 3 minutos.

Ejercicios con fitball enfocados al padel

Tren superior

Para trabajar el tren superior tenemos gran cantidad de ejercicios.  Desde aquí presento unos pocos, pero podríamos añadir muchos más. Para el trabajo del pectoral podemos realizar tanto el press de banca con mancuernas como las aperturas. Las aperturas tienen gran transferencia positiva en el pádel por tener similitud a las voleas.

trabajando-tren-superior-padel

Es importante que realicemos estos ejercicios con mancuernas, ya que  el pádel al ser un deporte asimétrico hay muchas descompensaciones musculares y bastante diferencia entre un brazo y otro, por lo que el trabajo con mancuerna individual nos va a permitir entrenar este tipo de cosas.

Aperturas con mancuernas (1)Aperturas con mancuernas (2)

Los hombros también los podemos trabajar con mancuernas mediante los clásicos vuelos de hombros y con el press de hombros. Desde una posición de sentados sobre el fitball, con el abdomen y lumbares activados, realizamos la acción que vemos en la imagen.

Vuelo lateral de hombro (2)

Si tenemos la posibilidad de una máquina de poleas, podemos hacer el ejercicio de remo alto para el trabajo de dorsales y espalda sentados sobre el fitball.  Un ejercicio muy exigente que nos permite en todo momento activar todo el transverso del abdomen para estabilizar y controlar el movimiento.

Remo con polea (2,)

Tren inferior

Para entrenar las piernas también tenemos gran variedad de ejercicios. Por ejemplo, podemos realizar sentadillas con nuestro propio peso apoyando la espalda en el fitball, ya sea con las dos piernas o de manera lateral con una sola pierna como vemos en la imagen.

Si queremos hacer un trabajo preventivo de rodilla tenemos la posibilidad de hacer un isométrico con dos piernas, manteniendo esa posición durante 30 segundos.

Isométrico frontal con dos piernas

La musculatura posterior de la pierna es muy importante el pádel por estar presente en todos los movimientos que realizamos en dentro de la pista. Es fundamental realizar ejercicios en los que podamos trabajar la contracción excéntrica del movimiento, y el fitball nos da esa posibilidad.

Como podemos observar en la foto,  con una simple elevación de cadera ya estamos haciendo un trabajo muy completo y exigente de los glúteos e isquiotibiales. Este es un ejercicio que provoca bastantes agujetas  si no estamos acostumbrados a hacerlo.

Elevaciones de cadera (2)

El Core

Por último, y como no podía faltar cuando entrenamos con fitball, realizamos un trabajo específico del Core (parte central del cuerpo). Podemos hacer  la plancha isométrica apoyando los antebrazos, o bien mantener una posición recta y controlada con las rodillas sobre el fitball.

Plancha isométrica

Equilibrio de rodillas
Asimismo, podemos introducir la pala en algunos ejercicios. Un ejemplo puede ser el golpear la pelota cuando nos la tiran manteniendo el equilibrio con la inestabilidad que provoca el tener una pierna levantada.

Golpeos en equilibrio con una pierna (2)

 

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