Beneficios de los ejercicios isométricos en el entrenamiento

La fase o el ejercicio isométrico se caracteriza por una ausencia de movimiento de tal manera que se intenta mantener una posición o una determinada carga durante un tiempo establecido.

Beneficios de los ejercicios isométricos en el entrenamiento
2015-08-27 2017-10-31

Los estímulos deben variar con el tiempo para provocar nuevas adaptaciones en el entrenamiento. Este principio fundamental, aunque a veces no se cumpla, es básico a la hora de progresar en una rutina sobre todo en el entrenamiento deportivo. En el caso del pádel podemos caer en el error de abusar demasiado del entrenamiento físico con gestos técnicos olvidando utilizar puntualmente otro tipo de ejercicios como los isométricos. Su conocimiento puede suponer una solución ante determinados momentos de la temporada o de la rutina como, por ejemplo, el caso de una lesión. Aunque sus beneficios se extienden más allá de las patologías como veremos en los siguientes puntos.

Ejercicios Isométricos

La fase o el ejercicio isométrico se caracteriza por una ausencia de movimiento de tal manera que se intenta mantener una posición o una determinada carga durante un tiempo establecido. La contracción muscular es prolongada en el tiempo lo cual supondrá un estímulo elevado y distinto tanto para grandes grupos musculares como para pequeños músculos segmentarios. Dentro de esta manifestación de la fuerza podemos distinguir entre los siguientes tipos:

  • Fuerza isométrica máxima. Las cargas oscilan entre el 100% y el 110% de la repetición máxima.
  • Fuerza isométrica total. Cargas submáximas hasta el fallo muscular.
  • Fuerza isométrica dinámica. Únicamente se alarga la fase isométrica del ejercicio pero también se efectúa la excéntrica y la concéntrica.

El tipo de fuerza isométrica más recomendada para el entrenamiento enfocado al deporte es la dinámica pues necesitamos trabajar un movimiento específico aunque alarguemos la fase isométrica hasta los 3 segundos. Un ejemplo de ello es la sentadilla, manteniendo la posición en 90 grados para fortalecer la musculatura estabilizadora de la articulación

ejercicios isometricos

Beneficios de los ejercicios isométricos

El beneficio más destacado tiene que ver con las características de los ejercicios isométricos, la ausencia de movimiento. En ocasiones el deportista necesita ejercitarse pero por distintos motivos, como una lesión, déficit técnico o estancamiento, requiere otro tipo de estímulo más adaptado a su caso. La isometría nos permite encontrar el ángulo idóneo para el deportista según las necesidades estructurales del mismo.

El segundo beneficio es la activación muscular que genera. Al contrario de lo que mucha gente cree la mayoría de ejercicios isométricos bien planificados logran la misma activación que otros ejercicios dinámicos. Es más, en el caso del core está demostrado que la plancha frontal isométrica consigue activar en mayor medida la musculatura abdominal estabilizadora que los clásicos crunch o flexiones de tronco.

El tercer beneficio, relacionado estrechamente con el entrenamiento que se efectúa en el pádel, es la descompensación de fuerzas producidas por la lateralidad del jugador. En muchos ejercicios bilaterales se tiende a realizar mucha más fuerza con el lado dominante pero con los ejercicios isométricos estaremos más cerca de una activación muscular similar en un segmento que en otro.

Aplicación práctica

Estos beneficios se dan cuando se planifica correctamente pero se deben tener en cuenta una serie de aspectos para asegurar la eficacia del entrenamiento. Por ejemplo el ejercicio isométrico no debe ser realizado en personas con hipertensión pues supondría un elevado riesgo para su salud. Tampoco se aconseja sobrepasar los 15 minutos totales de ejercicios isométricos en la sesión así como el utilizar este método como entrenamiento predominante. A continuación te dejamos unos ejercicios que podrás incluir en tu rutina.

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