Español
Belgique
English
Français
Italia
Nederland
Sverige
Una rutina de entrenamiento específica para jugadores de pádel debe contener distintos objetivos, entre ellos el trabajo de fuerza muscular que nos haga estar en forma para los momentos decisivos del partido. Como hemos dicho en numerosas ocasiones el hombro es una de las estructuras que mayor riesgo de lesión tiene en nuestro deporte por lo que deberá ser trabajado con la importancia que se merece para no sufrir lesiones que nos aparten de las pistas. Hoy toca entrenar con el número 1 del ranking masculino del World Padel Tour: el mismísimo Fernando Belasteguin.
Entrenamiento REVERSE FLIES
El ejercicio que nos presenta Belasteguin es uno de los más utilizados para el desarrollo muscular del deltoides posterior. Mediante este movimiento logramos reforzar la musculatura encargada de proteger a esta articulación que tanto se ve involucrada en todos y cada uno de los golpeos de pádel. Aunque su ejecución es sencilla este movimiento debe realizarse con cuidado para no dañar a estructuras tan importantes como la columna vertebral o el resto de tendones y ligamentos de la articulación del hombro.
En el vídeo inferior puedes ver al propio Fernando Belasteguin realizar este ejercicio. Debes tener en cuenta ciertas consideraciones técnicas a la hora de incluirlo en tu rutina:
- En primer lugar la espalda tiene que permanecer completamente recta durante el movimiento, sin ningún tipo de curvatura que podría dañar el disco intervertebral.
- También es necesario controlar la respiración cogiendo el aire al subir (fase concéntrica) y soltándolo al bajar (fase excéntrica) y sobre todo ajustar el peso de la mancuerna a tu condición física, para no dañar el resto de articulaciones.
Echa un vistazo a cómo entrena un campeón de la talla de Fernando Belasteguin.
https://www.youtube.com/watch?v=cXdcnMF58FM
Entrenando con elevaciones laterales
Si queremos incluir en nuestra rutina más ejercicios destinados al deltoides las elevaciones laterales suponen uno de los movimientos más eficaces si se realizan correctamente. En concreto estaremos trabajando la porción media del deltoides, utilizada para levantar el brazo lateralmente cuando queremos llegar a bolas pegadas a la pared o en otras situaciones que se suelen dar en el desarrollo del juego.
Para llevar a la práctica este ejercicio podemos coger una mancuerna en cada mano o adaptarlo al material del que dispongamos, como bandas elásticas, poleas o cualquier otra resistencia. Con el codo en ligera semiflexión llevaremos la mancuerna desde la parte lateral de la pierna hasta la altura del hombro (ojo, nunca sobrepasar esta altura). Después descender la mancuerna hasta la posición inicial. Para trabajar la resistencia del tendón es aconsejable alargar la fase excéntrica (de bajada) sobre la concéntrica, por ejemplo con 1 segundo de subida y 3 de bajada.
Entrenando los rotadores
Otro de los imprescindibles en cuanto a ejercicios destinados a los hombros son aquellos que impliquen una rotación tanto interna como externa. En este caso utilizaremos resistencias elásticas, como por ejemplo las conocidas bandas, para dotar de funcionalidad al ejercicio. En el siguiente vídeo puedes ver unos ejercicios para trabajar esta función que mejorará nuestro golpeo tanto de derechas como de revés.
