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La industria del fitness y del entrenamiento deportivo nos ofrecen una gran variedad de herramientas con las cuales mejorar nuestras sesiones físicas y, en consecuencia, el juego que imprimimos sobre la pista. Bosu, fitball o TRX son solo algunos de los muchos materiales del denominado “entrenamiento funcional”. Si queremos dar un paso más en nuestra preparación física debemos hacer hincapié también en la recuperación muscular tras un partido o entrenamiento, con materiales como el que os presentamos a continuación. Te explicamos qué es, cuándo utilizarlo y 5 ejercicios a modo de ejemplo que puedes aplicar en tu rutina diaria como jugador de pádel.
Foam Roller: para qué sirve
Es un cilindro compuesto por espuma comprimida que suele utilizarse en el ámbito de la recuperación física como medio para la prevención de lesiones derivadas de la actividad. Se utiliza comúnmente a modo de automasaje para la liberación miofascial, un tejido conectivo cuya función puede verse mermada por sobrecargas físicas y otros esfuerzos comunes en el pádel. Pero no solo es positivo para liberar la tensión acumulada en la fascia de los músculos activos durante un esfuerzo concreto, sino que también puede ser utilizado para potenciar el aumento de la amplitud de movimiento en articulaciones como la cadera.
Esto se deriva en una activación más eficiente de la musculatura isquiotibial, del cuádriceps y del gemelo y sóleo. O dicho de otro modo, con el Foam Roller estaremos trabajando la prevención de lesiones en dichas zonas junto con la musculatura del hombro o del codo si entrenamos específicamente dicho objetivo. Las investigaciones recientes recomiendan las siguientes pautas protocolarias para utilizar este rodillo en el contexto deportivo:
- Entre 2 y 3 series de 10 a 60 segundos por grupo muscular si nuestro objetivo es el aumento del rango articular (ROM).
- Entre 1 y 2 series de 1 a 2 minutos por grupo muscular, con poco movimiento , si deseamos utilizar esta herramienta como liberador miofascial.
A continuación te presentamos algunos ejercicios a modo de ejemplo que puedes practicar en la misma pista de pádel con el tuyo propio.
Gemelos
Los gemelos componen una musculatura activa en cada una de las arrancadas, frenadas, saltos y en general movimientos explosivos del pádel. Su fortalecimiento es imprescindible para mejorar el rendimiento en dichos aspectos pero su sobrecargar también es común en el contexto deportivo. Aquí te dejamos un sencillo ejercicio para liberar la tensión acumulada en los gemelos, con movimientos cortos y repetidos simultáneos a la respiración.
Cuádriceps
La parte anterior del tren inferior también es uno de los grupos musculares agonistas en los requerimientos físicos que exige el pádel. La posición a mantener en el siguiente ejercicio también nos servirá para trabajar el control corporal que tan necesario es en disciplinas deportivas con implemento, en este caso el pádel. Recuerda que nunca debes ejercer presión sobre la propia articulación (la rodilla o la cadera) sino sobre la musculatura que se origina o se inserta en ella a lo largo de todas sus fibras.
Isquiotibiales
La musculatura isquiotibial es una de las encargadas de frenar los movimientos explosivos en ciertas jugadas, de una manera excéntrica. Su recuperación, relajación y trabajo funcional es imprescindible para evitar lesiones que podrían retirarnos de la pista durante varios meses. El ejercicio es muy similar al de gemelos localizado en la zona isquiotibial. La pierna contraria servirá para darnos estabilidad en las primeras repeticiones.
Espalda
Y llegamos a una de las principales localizaciones corporales que son motivo de lesión tanto en la población sedentaria como en aquellos deportistas que sufren descompensaciones musculares en la cadena posterior. Aplicando pequeños masajes en las distintas zonas de la espalda, lograremos liberar la tensión acumulada en la musculatura estabilizadora de la parte posterior del core.
Hombros
Aunque la articulación glenohumeral (hombro) limite el trabajo miofascial, sí podemos practicar algunos ejercicios para prevenir la tendinitis o la relajación del manguito rotador. Recordemos que la lesión de hombro es una de las principales causas de retirada de los jugadores de pádel.
¡No esperes más para practicar estos ejercicios con el rodillo de espuma! Verás un incremento de mejora en estas partes del cuerpo e incluso podrás comprobar que las lesiones se mantienen a raya conforme te vas ejercitando y preparándote para los próximos partidos.
