Entrenamiento excéntrico para mejorar nuestro juego en pádel

Las distintas modalidades de entrenamiento físico enfocado al pádel nos permiten seguir mejorando como jugadores e imprimir el máximo rendimiento posible dentro de la pista. Para ello se requiere una preparación física específica acorde con la modalidad que se está llevando a cabo. Dentro del entrenamiento de fuerza podemos destacar los beneficios de aplicar ejercicios excéntricos sobre nuestro sistema músculo-esquelético. En este artículo repasaremos los beneficios de esta modalidad y aquellos ejercicios que podemos añadir a nuestra rutina física de una manera específica para el pádel para, además, alejarnos de las lesiones más comunes de este deporte o incluso rehabilitarnos tras sufrir esas lesiones.

Fase excéntrica de entrenamiento

Dentro de un ejercicio de fuerza podemos distinguir tres fases: la concéntrica, la isométrica y la excéntrica. La primera es aquella fase que va “en contra de la gravedad”, es decir, nuestro músculo actúa para llevar ese peso en contra de la dirección de la misma. En un curl de bíceps, por ejemplo, la fase excéntrica consistiría en levantar la mancuerna hasta el final del recorrido. La siguiente fase es la isométrica, caracterizada por una ausencia de movimiento pero donde existe una contracción muscular.

Para el mismo caso del curl de bíceps, la isometría se plantearía durante el mantenimiento de la mancuerna en dicha posición, sin ningún movimiento. Por último, la fase excéntrica, es aquella que va a favor de la gravedad donde nuestros músculos trabajan frenando la acción de la misma. El descenso de la mancuerna sería la fase excéntrica en el mencionado ejercicio de curl de bíceps. ¿Qué beneficios presentan los ejercicios que hacen especial hincapié en la fase excéntrica del movimiento? La literatura científica ha confirmado que se generan:

• Una mayor fuerza muscular a nivel nervioso.
• Incrementa la elasticidad de los tejidos.
• Mejora la capacidad de contracción de las fibras musculares.
• Disminuye el riesgo de lesión muscular y tendinosa.
• Mejora la respuesta concéntrica en determinados movimientos.
• Si aplicamos estos beneficios al pádel el resumen es claro: contribuirá a mejorar nuestro rendimiento sobre la pista y, además, nos alejará de las temidas lesiones.
• Solo queda aprender en qué ejercicios podemos aplicar esta técnica y cómo integrarlo dentro de nuestro entrenamiento físico.

Contracción excéntrica

Una contracción es un proceso fisiológico en el que el músculo genera tensión acortándose o alargándose produciendo o no un movimiento articular. Dentro de este tipo de contracción podemos encontrar la isotónica o la isométrica. La contracción concéntrica se produce cuando la tensión total generada por el músculo vence una resistencia externa y las fibras musculares se acortan.

Por el contrario, la contracción isotónica mantiene igual la tensión muscular. La contracción excéntrica es cuando se desarrolla la tensión muscular pero al mismo tiempo aumenta su longitud, es decir, una elongación física del músculo. En el siguiente video, vemos cómo se explica la contracción excéntrica y se exponen algunos ejercicios:

Beneficios de la contracción excéntrica

Se requiere un menor consumo de oxigeno, una mayor tensión muscular y un menor gasto energético. Este tipo de entrenamiento excéntrico a alta velocidad hace que la fuerza se vea aumentada. El entrenamiento excéntrico se considera como una función protectora del tejido conectivo, después de realizar los ejercicios habiendo pasado aproximadamente una semana y tras una recuperación completa por tanto, provoca que el músculo pueda resistir más carga hacia el estiramiento o hacia la excentricidad pudiendo ser un perfecto ejercicio de prevención de lesiones.

Ejercicios y herramientas para el «trabajo negativo»

Para el trabajo de la fase excéntrica no se requiere ningún material costoso o difícil de transportar al lugar del entrenamiento. De hecho podemos practicar ejercicios excéntricos con el propio peso corporal o con un simple aparato llamado “tirante musculador”. En el vídeo siguiente ejemplificamos esta herramienta con algunos ejercicios, fáciles de aprender y con una extraordinaria ventaja para aquellos jugadores que decidáis incorporarlo a vuestro material deportivo.

Por otro lado podemos aplicar esta metodología de entrenamiento a los ejercicios comunes que practicamos en la sala de entrenamiento. Se trata de alargar la fase excéntrica del movimiento sobre la concéntrica, de tal manera que podamos imprimir más potencia y eficacia al movimiento. Otro de los ejercicios es de potenciación excéntrica para los músculos isquiotibiales que nos enseñan desde Fisioterapiaonline:

 

El entrenamiento excéntrico como conclusión, es un método efectivo porque refuerza al músculo y hace que éste pueda soportar estiramientos rápidos que se producen en movimientos bruscos como zancadas cuando corremos o en cambios de dirección y saltos. Otro método que podemos practicar también es el pliométrico sobre todo a la hora de la rehabilitación de lesiones deportivas.

A tener en cuenta a la hora de realizar estos ejercicios

• La tensión arterial y la frecuencia cardíaca aumentan
• No debe utilizarse las cargas máximas excéntricas en las fases iniciales de una lesión muscular debido a las altas tensiones
• Si hay dolor muscular, contusión o hematoma, evitar realizar estos ejercicios
• Se debe tener una adecuada técnica de respiración cuando se realicen estos ejercicios
• Si se realizan repeticiones excesivas, puede provocar una lesión por ello se deben realizar de manera controlada y adaptada a cada persona

¡Y hasta aquí el entrenamiento excéntrico! Esperamos que os haya servido de ayuda y por supuesto si sufres algún tipo de lesión muscular, desde Zona de Padel te recomendamos que acudas a un profesional fisioterapeuta especializado que pueda asesorarte y ayudarte con tu problema.