Ejercicios para proteger nuestra espalda de lesiones

En cualquier deporte se corre el riesgo de sufrir desequilibrios musculares fruto de una activación muscular predominante, que irá acorde a los requerimientos del propio deporte, sin una compensación posterior en los entrenamientos físicos de fuerza. Esto también sucede en el pádel, con una actividad continua de la musculatura anterior encargada del movimiento de “empuje” cuando golpeamos la bola, o por una falta de estiramientos de la cadena posterior antes y después del partido. Hoy queremos daros algunos consejos en forma de ejercicios y estiramientos para descargar y compensar la zona posterior, protegiendo tu espalda ante posibles lesiones.

Ejercicios para fortalecer la espalda y evitar lesionarla

En los siguientes ejercicios para proteger y fortalecer la espalda de sufrir posibles lesiones, vamos además de explicarlos por escrito, a verlos de manera visual con una serie de videos para que lo podáis practicar de manera más sencilla cuanto antes. La espalda es un área delicada que sufre la mayor parte de veces por malas posturas a la hora de sentarnos, caminar, levantar objetos (sobre todo pesados) y también cuando realizamos ejercicios de manera incorrecta. Corregir esta serie de malas prácticas no es tan complicado como podemos pensar, el truco por así decirlo es comenzar a ejercitar nuestra espalda y dejar esas malas costumbres que la dañan.

Aperturas con elásticos

Muchos jugadores poseen una posición de espera básica donde la columna vertebral no solo aparece flexionada, sino con una extensión de rodillas excesiva que puede ser perjudicial para la salud de nuestra espalda. ¿Cómo podemos revertir dicha posición y los desequilibrios musculares que se derivan de la misma? Con ejercicios donde se realice una adución escapular. Esto quiere decir que debemos entrenar el movimiento que se encarga de juntar las escápulas en nuestra zona posterior. Gomas o tubos elásticos son las herramientas idóneas para llevar a cabo este sencillo ejercicio, incluso antes de disputar cualquier entrenamiento o partido.

3 series de 10 o 12 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series. Controlar la respiración y el movimiento en todo momento, sin perder el control del elástico en la fase excéntrica.

Ejercicios para el core

Todavía en la actualidad se sigue hablando de ejercicios abdominales única y exclusivamente, dejando de lado el entrenamiento de la zona posterior lumbar. Más aún si practicamos una disciplina deportiva como el pádel, donde se debe sujetar un implemento en todo momento y se realizan giros y cambios de ritmo rápidos que podrían comprometer a nuestra columna, debemos hablar de trabajo global de core.

En estos ejercicios entrenaremos la estabilidad de nuestro núcleo central desde un punto de vista funcional para reforzar las estructuras encargadas de absorber las fuerzas que se generan tras un smash o una volea. En el siguiente vídeo puedes observar un ejemplo de cómo entrenar esta cualidad física tan imprescindible para desarrollar el resto de capacidades que el pádel requiere:

Planchas frontales y laterales, con distintas variantes (en movimiento, con implementos…) durante 30 segundos.

Liberación miofascial

La fascia es una envoltura que cubre todo nuestro sistema músculo-esquelético. La liberación miofascial trata de compensar disfunciones encontradas en la misma fruto de una acumulación de tensión en una zona determinada de nuestro cuerpo, que no necesariamente se localiza en el foco del dolor. Un simple rodillo, denominado Foam Roller, o una pelota de tenis pueden servirnos para aplicar esta técnica de fisioterapia que contribuirá a mejorar la movilidad y funcionalidad de la columna vertebral, así como otras estructuras músculo-esqueléticas del cuerpo.

Estiramiento de los isquitibiales

Otro de los errores comunes respecto a los dolores de espalda es concentrar todo el trabajo y el esfuerzo en la zona donde se acumula el dolor sin darle importancia al resto de estructuras que están interconectadas con la espalda. Es el caso del acortamiento isquiotibial, que generará un dolor en la zona baja de la espalda, causando posibles lumbalgias en jugadores de pádel. Es aconsejable estirar antes y después de un entrenamiento o partido, haciendo especial hincapié en dicha zona.

Y en caso de que sufras de dolor de espalda, nosotros te recomendamos que si persisten y en función de la gravedad, acudas a un profesional especialista como un fisioterapeuta que pueda asesorarte y ayudarte. Te proponemos estos ejercicios en caso de que sufras de dolor de espalda. Debemos fortalecer los músculos lumbares y de la cadera entre otros haciendo uso del «peso muerto», un ejercicio muy importante para conseguir resultados positivos. Calentar correctamente y después de realizar los ejercicios, estiramos, es fundamental.

Algunos ejercicios para el dolor de espalda

1. Flexibilizar la columna en su totalidad. Comúnmente conocido con «gato», nos pondremos en posición de cuadrupelia sobre una superficie plana. Encorvamos la espalda como si tratásemos de llevarla hacia arriba al mismo tiempo que flexionamos la cabeza manteniendo esta postura durante unos segundos. Después, realizaremos el movimiento contrario esta vez con nuestra columna llevándola hacia abajo y extendiendo la cabeza.
2. Estiramiento del músculo piramidal. En este caso, estiraremos el músculo piramidal situando nuestra rodilla flexionada pero con la otra mano llevamos el pie en dirección al hombro.
3. Fortalecer el glúteo y cuádriceps. Levantaremos la pelvis manteniendo las rodillas flexionadas e incluso podemos añadir la extensión de una de nuestras rodillas y luego alternar.

¡Y hasta aquí hemos visto algunos de los ejercicios que debes practicar para fortalecer tu espalda! Ahora sólo queda que los pongas en práctica y empieces a corregir las malas posturas y movimientos que hacen que nuestra espalda se vea resentida y sufra posibles lesiones.